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ダイエットに筋トレを取り入れてお腹やせ!効果のある筋トレ方法ご紹介!

ダイエットを一生懸命して、体重が減ったのにポッコリお腹がへこまない。そんな悩みには、筋トレを取り入れてすっきりを目指しましょう! 効果的な筋トレ方法を動画を交えてご紹介します。

1人の医師・医学生がチェック済み

ダイエット頑張っているのにお腹が痩せない原因は?

ダイエット頑張っているのにお腹が痩せない原因は?

食事制限や、有酸素運動。
毎日頑張っているのに、お腹のポッコリが気になりませんか?
お腹がなかなか痩せない原因は、お腹はなかなか動かさない部位であること。
また、筋肉の衰えにより骨盤が支えられずゆがんでしまうことや、反り腰になってしまうことも、お腹がポッコリ見えてしまう原因といわれています。

このことからも、理想的なプロポーション、ペタンコお腹や割れた腹筋には、筋トレが不可欠です。
さらに、お腹には大きな筋肉が集まっているので、鍛えることで基礎代謝アップの効果も期待できます。

今日からすぐ始められますので、自分に合った筋トレを毎日に取り入れてみましょう!

初心者向け!お腹やせに効果がある基本の筋トレ

まずは基本!クランチから!

クランチは、腹直筋に効く筋トレです。
基本になりますので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらをマスターしましょう!方法は以下の通りです。

1.仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げる
2.そのままの状態でおへそを見るように頭を持ち上げる
3.ゆっくり肩胛骨が付く位置まで下げていく

ポイントはお腹をへこませることと、腰を痛めてしまうので腰が上がらないように気を付けることです。
初心者で難しい場合には、足を椅子などに乗せながら行っても良いでしょう。

体幹トレーニング!フロントブリッジ!

フロントブリッジは、別名プランクともいい体幹トレーニングの代表です。
体幹トレーニングでは、胴体全体を鍛えバランスの良い体を手に入れることができます。

1.肘を90度に曲げてつき、体と床が平行になるようにつま先で支える
2.その状態で肩胛骨をつけるイメージで体を下げていく
3.体と床が平行な状態を保ちながら、体を上げていく

ポイントは息を止めないこととお腹を意識しながら行うことです。

レッグレイズで下腹部やせ!

レッグレイズは、足を上げ下げさせて下腹部を鍛える筋トレです。
下腹部のポッコリが気になる方は、こちらの運動がおすすめです!

1.仰向けに横になり、両腕を自然に伸ばす
2.足を伸ばしたまま床から60度くらいの位置まで、ゆっくりとあげる
3.足をゆっくり下げる

ポイントは、息を止めないこと、始めたら足は床につけず、繰り返すことです。
15~20セット行いましょう。
腰が痛む方は、手を腰の下に入れて行うと、負担を軽減できます。
痛く感じる場合は膝を少しまげて行います。

シックスパックを手に入れる!腹筋を割りたい人向け筋トレ

Vシット

6つに割れた腹筋、憧れますよね。
普通の筋トレでは、物足りない人にはVシットがおすすめです。

1.バンザイの姿勢で、床に仰向けになる
2.両手を伸ばしたまま、上半身と足を上げてV字の姿勢をとる
3.今度はゆっくりと下げていく

ポイントは、踵を付けずに繰り返すことと息を止めないことです。
15~30セット行います。

筋トレを組み合わせて!セットメニュー

6つに割れた腹筋、シックスパックを手に入れるには、腹筋をバランスよく鍛える必要があります。
クランチ、ツイスト、レッグレイズ、Vシットを組み合わせてみましょう!
毎日同じメニューではなく、曜日によってメニューを変えてみるのもお勧めです。

筋トレにプラスアルファでダイエット効果アップ

有酸素運動もセットで相乗効果を!

有酸素運動もセットで相乗効果を!

有酸素運動も、皮下脂肪の燃焼に効果的なのでダイエットには欠かせません。
特に、筋トレで基礎代謝が上がるので有酸素運動の効果も上がっています。

また、筋トレなどの無酸素運動では、糖のみが消費され、有酸素運動では糖と脂肪がエネルギーとして使われます。
筋トレをしてから、有酸素運動を行うと、糖が消費された後なので脂肪が効率よく使われるといわれています。
このため、通常が20分間以上有酸素運動をしないと脂肪は使われないところ、筋トレの後は効率よく脂肪が燃焼されるそうです。

おすすめの時間は、筋トレの後に30分間程度行うことです。
まとめた時間が取れない方は、朝一に行うのもおすすめです。

有酸素運動は、ウォーキングなど、はじめは軽いものから始めるのが続けるコツといわれています。
少し息が弾むけれど、話せるぐらいの強度がちょうどよい運動といわれています。

食事に気を付ければ筋トレの効果アップ!

筋トレでダイエットをする場合、食事の質も大事です。
痩せようと食事をただ控えてしまうと、筋肉までやせてしまいます。
理想的なプロモーションのためには、低炭水化物、低脂肪、高タンパクの食事を摂りましょう。

野菜などバランス良く取り、タンパク質が高い食事で自然とやせやすい体になるといわれています。

筋トレでお腹すっきり!理想的なプロポーション!

筋トレでお腹すっきり!理想的なプロポーション!

ダイエットでいくら痩せても、お腹が出てしまっていたら素敵なプロポーションとは言えませんよね。
それに、食事制限だけのダイエットでは、基礎代謝も落ちてしまい痩せにくい体になってしまいます。

お腹の筋トレは毎日に取り入れやすく、効果が実感しやすい部分です。
今日からチャレンジして理想の体型を目指しましょう!

最終更新日: 2016-09-14

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