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若いうちが大切!高血圧予防のための見直すべき生活習慣7つ

現代人は、ファストフードやインスタントでも手軽に美味しいものが食べられて、お酒やたばこに運動不足…と高血圧の要因がたくさんころがっています。高血圧になれば糖尿病やそのほかの病気のリスクも高まります。ここでもう一度生活習慣をみなおしてみましょう。

若いうちは大丈夫!が落とし穴

現在の私たちの生活には、気を付けていないとすぐに高血圧症になってしまうような要因がたくさんあります。

高血圧の要因と言われているのは、遺伝的なもの、過剰なエネルギーや塩分の摂取、肥満、運動不足、飲酒、喫煙、ストレスなどです。

中年以降に高血圧になってしまってから対処するというのでは遅い場合もあります。

高血圧は「生活習慣病」とも呼ばれる通り、普段の生活習慣が大きくかかわってくる病気です。

そのため、まだ大丈夫!と安心せず、若いうちから生活習慣を見直しておくことが大切です。

高血圧の基準

ひとことで高血圧といっても、現在では段階にわけられています。

●Ⅰ度高血圧
・・・最高血圧140~159/最低血圧90~99

●Ⅱ度高血圧
・・・最高血圧160~179/最低血圧100~109

●Ⅲ度高血圧
・・・最高血圧180以上/最低血圧110以上

数字が大きくなるにつれ、リスクが高くなってしまいます。

今では、どこにでも簡単にはかれる血圧計や、自宅ではかれるものも売っているので、自分の血圧を把握しておくことが大切です。

高血圧予防のために見直すべき生活習慣7つ

若いうちから生活習慣に気を配っているだけで、高血圧は予防できるものです。

高血圧になってしまってからでは、糖尿病や狭心症、心筋梗塞、脳卒中などの病気になるリスクも増えますから、早いうちから見直しておきましょう。

1.塩分をとりすぎない

高血圧 1.塩分をとりすぎない

食事は3食しっかり規則正しくとるようにして、塩分をとりすぎないように注意しましょう。

1日6g未満がよいとされていますが、現在の日本人の平均摂取量は11.2gと過剰です。

ラーメンやうどんの汁は飲まない、魚は塩味でなくレモンで味付けをする、しょうゆは少なめに、丼ものより定食をたべる、つけものをたくさん食べすぎない、インスタント食品ばかりを食べない、などに気を付けて塩分の過剰摂取にならないように気を付けましょう。

●塩分の多い意外な食べ物

何気なく食べている物のなかでも、実は塩分の多いものがたくさんあります。
その中でも塩分の高めのものをあげましたので、食べ過ぎている方は注意しましょう。

はんぺん、梅干し、たくあん、あじ干物、塩鮭、たらこ、いか塩辛、そうめん、さきいかなど

2.カリウムを摂取する

高血圧 2.カリウムを摂取する

カリウムには体内の塩分を排泄する働きがありますので、意識してとるようにしましょう。

牛乳、魚、納豆、りんご、バナナ、ほうれん草などに多く含まれています。
これらの食材をカロリーオーバーにならないように気を付けながら摂取しましょう。

ただし腎臓病などの方は、カリウムの摂りすぎはいけませんので、きちんと医師と相談して食事を考えるようにしましょう。

3.体重を適正に

高血圧 3.体重を適正に
出典:kenko100.jp

肥満になると、高血圧だけでなく高脂血症、糖尿病、狭心症、心筋梗塞など様々なリスクがあります。
そうなる前に、体重を適正に保つよう心がけましょう。

運動量を増やして、カロリー摂取を減らすことが一番です。

【適正体重=身長(メートル)×身長(メートル)×22】

と言われていますので、ぜひ参考にしてみてください。

4.運動不足解消

高血圧 4.運動不足解消

運動不足はすべての不健康の元になります。
運動によって体内のホルモンや血液の量、自律神経の働きが正常に保たれますので、運動不足になれば体や心の様々なところに悪影響をもたらします。

日頃から30~60分ほど歩くことを心がけましょう。
また、ジョギング、サイクリング、テニス、ラジオ体操などの有酸素運動がおすすめです。

なかなか運動する時間がないという方でも、家の中の掃除をしっかりとやったり、階段の上り下りだけでも運動ができます。

5.お酒の飲みすぎをやめる

高血圧 5.お酒の飲みすぎをやめる
出典:r.gnavi.co.jp

お酒の飲みすぎは、高血圧や肥満、糖尿病のもとです。

ビールなら中瓶1本、ワインはグラス2杯、日本酒は1合、焼酎は半合など、どれかひとつにして、量を飲みすぎないよう気を付けましょう。

6.禁煙する

高血圧 6.禁煙する
出典:mitasonet.com

タバコは百害あって一利なしです。

タバコは交感神経を活発にして、血圧をアップさせます。
それによって、脳卒中や狭心症、心筋梗塞のリスクが高くなります。

たばこを吸う人の死亡率は、吸わない人と比べて男性は1.6倍、女性は1.9倍高いと言われています。
たばこは、がんや生活習慣病をもたらすもので、体にいいことはひとつもありません。

家族の協力なども得て、禁煙することを心がけてみましょう。

7.こまめにストレス解消

高血圧 7.こまめにストレス解消
出典:thechange.jp

ストレスも、交感神経を活発にするので血圧を上げる原因となります。

日頃まじめで完璧主義な人ほど、ストレスをためやすい傾向にあります。
ストレスによってたばこや飲酒に依存してしまう人もいます。

日頃から意識してストレス解消をすることが、高血圧の予防だけでなく、健康そのものにとってとても大切です。

いかがでしたか?

まだ若いから大丈夫、中年になったら気を付けるから…と言っていては、取り返しのつかないことになりかねません。

今のうちから生活習慣を見直して高血圧を予防し、健康的な体を作り、まだまだこれからの人生を元気に楽しく過ごしたいものですね。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
高血圧 糖尿病 肥満

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