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しっかり食べてダイエット! おすすめレシピ

ダイエットで食事制限しても失敗してしまう理由は何でしょう? 初めは頑張って食事を制限し、体重も減っていきますが、停滞期に入ると止めてしまうという人が多いようです。 要は、制限の仕方が問題なのです。 量を減らすのではなく、しっかり食べて、痩せることが出来るような食事があったら…? ここでは、ダイエットにおすすめのレシピをご紹介いたします。

おすすめダイエットレシピ

ダイエット中でも、色々な食材を使って、しっかりと栄養のバランスよく食べることが大切です。
栄養価の高い前菜、スープ、主菜、デザートのレシピをご覧ください。

前菜

前菜に野菜を摂ることによって、体内の血糖値の上昇を緩やかにします。
その結果、食べても太りにくい身体になるのです。

梅きゅうり納豆(94kcal)

肥満 梅きゅうり納豆(94kcal)

◆材料
納豆40.0 g・きゅうり1/3本・梅干し(梅肉)1/2個・付属のタレ2/3袋
刻み海苔小さじ1/4弱・ゴマ0.2 g

◆作り方
①きゅうりは5㎜角のみじん切りに♪(千切りでもイィよ^^) 梅は叩いて細かく♪(梅肉チューブでもOK!)
②納豆と材料全部を混ぜ合わせる♪ 箸よりスプーンですくうように混ぜた方がきゅうりが絡んで良いです♪
③器に盛り付けて完成(^^♪ お好みで刻み海苔やゴマなどの薬味をどうぞ♫*。♡

引用元: kenko.cookpad.com

スープ

スープを主菜の前に飲むのは、水分を摂取することで、空腹感を押さえるという効果があるからです。

肥満 スープ

◆材料
水菜25.0 g・長ネギ20.0 g・水大さじ1と1/3・白だし小さじ1弱
醤油小さじ1/4・みりん小さじ1/4

◆作り方
①水菜は4cm幅くらいの長さに切り、洗って水をきる。
長ネギは薄い斜め切りにする。

②鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したら、長ネギを入れて2~3分煮る。

③水菜を入れて、一煮立ちしたら火を止める。

引用元: kenko.cookpad.com

ネギには、カロテン、ビタミンC、ネギオールなどが含まれています。
その効果は、免疫力向上、抗菌・抗ウイルス作用など、栄養が偏りがちなダイエット中には最適な食材です。

主菜

主菜はしっかりと食べて、食事制限によるストレスをできるだけ感じないような工夫をしましょう。

アクアパッツア(175kcal)

肥満 アクアパッツア(175kcal)

◆材料
たい60.0 g・ハーブソルト小さじ1/4・アサリ(殻付き一人50g)
しめじ20.0 g・トマト30.0 g・ニンニク1.0 g・オリーブオイル小さじ3/4
白ワイン大さじ1・水大さじ1・塩胡椒0.5 g・パセリ少々・レモン5.0 g

◆作り方
①アサリは砂抜きをしておく。

②魚にハーブソルトを振る。
トマトは種を取り大きめの角切りにし、ニンニクもみじん切りに。
しめじは食べやすい大きさにわける。

③フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りがたったら、魚を両面焼く。

④③にアサリ・トマト・しめじ・白ワイン・水を加え、5~6分煮る。

⑤味を見て薄いようなら塩胡椒を足し、パセリを散し、レモンを飾ったら出来上がり(^^)

引用元: kenko.cookpad.com

あさりには、ダイエットで不足しがちな鉄分、ビタミンB12、銅などが多く含まれています。
貧血の予防はもちろんのこと、美肌効果もあり、一石二鳥の食事です。

豚肉とキャベツのごま味噌炒め(202kcal)

肥満 豚肉とキャベツのごま味噌炒め(202kcal)

◆材料
豚ももスライス肉60.0 g・酒小さじ1/2・生姜1.0 g
ガーリックパウダー少々・しょうゆ小さじ1/4弱・ごま油小さじ1/4
片栗粉小さじ2/3弱・キャベツ80.0 g・ピーマン20.0 g
パプリカ(赤)10.0 g・パプリカ(黄)10.0 g・油小さじ1/2
*味噌小さじ1*しょうゆ小さじ1/4弱*砂糖小さじ1/3
*鶏がらスープの素小さじ1/3強*すりゴマ小さじ1弱

◆作り方
①キャベツを一口大に切りサッと茹で、ザルに上げておく。

②ビニール袋に豚肉と酒、ガーリックパウダー、生姜の絞り汁を入れ良くもみ込む。

③続けて、しょうゆ、ごま油も加えもみ込み片栗粉を混ぜる。

④フライパンに油をしき、肉を炒める。
ピーマン、パプリカも加え火が通ったらザルに上げておいたキャベツを手でよく絞り加える。

⑤*の調味料を入れサッと炒める。

引用元: kenko.cookpad.com

豚肉にはビタミンB1が含まれていますが、その中でもヒレ肉に一番多く含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を促すとともに、美肌に効果のある成分です。

さらに、鉄分やリン、カリウムも存在し、それぞれ、貧血や筋肉・神経機能の正常化、むくみの予防に効果的です。
野菜もたっぷり食べることのできるこのレシピで、空腹感を吹き飛ばしましょう。

しらたき・ツナ・絹さやのピリ辛和風炒め(95kcal)

肥満 しらたきツナ絹さやのピリ辛和風炒め(95kcal)

◆材料
しらたき60.0 g・ツナ缶25.0 g・絹さや5.0 g・鷹の爪少々
おろし生姜0.3 g・サラダ油小さじ1/4
調味料
だしの素0.3 g・砂糖小さじ1/3・みりん小さじ1/3・酒小さじ1/3強
醤油小さじ1/2

◆作り方
①絹さやの筋を取って、斜め半分に切る。
鷹の爪の種を取って薄く輪切りにする。
ツナの水気(油)を切る。

②しらたきを2分程茹でてザルにあげ、水で冷やす。
まな板に寄せ集め、真ん中で縦横に十字に切り込む。

③もう一度しらたきをザルに入れて、振るってよく水気を切る。

④フライパンにサラダ油と鷹の爪・おろし生姜を入れて火にかける。
温まってきたら、しらたきを入れて炒める。

⑤しらたきの水分が飛んでパラパラ感が出てきたら、ツナと絹さやを入れて混ぜ炒める。

⑥絹さやに火が通ったら弱火にして、調味料を加える。
火を少し強めて、よく混ぜ炒めて出来上がり。

引用元: kenko.cookpad.com

白滝は100gあたり、5~6kcalになります。
かなりカロリーの低い食材のひとつですね。
食物繊維を含み、便秘の解消や満腹感を与えてくれるので、ダイエットには最適です。

デザート

ダイエット中だからデザートは絶対に食べない!と決めてしまうと、これもまたストレスになります。
デザートもがまんしないで、十分に楽しめることができますよ。

チアシードとフルーツのヨーグルト(86kcal)

肥満 チアシードとフルーツのヨーグルト(86kcal)

◆材料
プレーンヨーグルト50 g・チアシード大さじ1/2弱・水大さじ3
バナナ20.0 g・ブルーベリー20.0 g

◆作り方
①チアシードを水にさらす。
(15分~1時間程度)
②バナナはブルーベリーに合わせた大きさの角切りにする。

③器にプレーンヨーグルトと、チアシード、バナナ、ブルーベリーを盛る。

引用元: kenko.cookpad.com

今、モデルの間で流行しているチアシードを用いたデザートです。
チアシードは、スーパーフードと呼ばれ、グルコマンナン、オメガ3脂肪酸、カルシウム、ミネラル、必須アミノ酸などさまざま。
美肌、便秘解消や満腹感、老化防止などの効果を得ることができます。

あとがき

いかがでしたでしょうか?
食事でコントロールすることももちろん大切ですが、適度に運動を取り入れて、ストレスも発散しましょう!
成功することを祈っています。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満 ストレス

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