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痛風を食事療法で改善!おさえるべきポイントと一覧表を大公開

「風が吹くだけでも痛む」と言われる痛風は、ひどくなると骨折と勘違いするほどの激しい痛みを伴います。 「王様の病気」「贅沢病」の異名を持つ痛風ですが、食事次第で大きく改善できます。改善に役立つ食べ物、悪い食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。

痛風とは

痛風 痛風とは

血液中の尿酸値が高い状態で足の指や足首、膝などに起こる急性の関節炎です。
特に多く見られるのは足の拇趾(ぼし)の付け根で、発症する人の7割がこの部分であるとされています。
他にも足首、くるぶし、ひざ、耳などが痛む場合もあります。

日本での有病率は0.1~0.3%とされ、90%が男性です。

数日で痛みが治まることが多いのでそのまま放置してしまう人が少なくありませんが、痛みが治まっても尿酸結晶がなくなったわけではなく、痛風発作は再発します。

発作を繰り返すと症状は悪化し、発作を起こす間隔も短くなっていき、慢性化すれば関節軟骨が痛んで骨に欠損が生じたり、関節の変形や機能障害を起こすことにもつながりかねません。

痛風は圧倒的に男性に多い病気です。
1992年の東京女子医大の調査では男性が98.5%で女性はわずか1.5%でした。
これほど男女差のはっきりした病気も少ないのですが、理由もはっきりしています。
痛風の原因である尿酸の血液中の濃度(血清尿酸値)が女性では男性より低いからです。

引用元: www.tufu.or.jp

原因

痛風 原因

痛風の原因は、高尿酸血症です。
尿酸値が高い状態(7.0mg/dl以上)を放置すると血液中にできた尿酸塩結晶が関節や肝臓に溜まることで発症します。

高尿酸血症は大きく3つに分類されています。
体内で尿酸を作り過ぎてしまう「尿酸産生過剰型」、肝臓からの尿酸排出量が減少する「尿酸排出低下型」、その両方を併せ持つ「混合型」ですが、いずれの場合も痛風になるリスクを高めます。

治療法は?

痛風の治療は、痛風発作を抑えるための薬物療法と痛風の原因になっている高尿酸血症を改善する方法があります。
尿酸値を下げるための治療は薬物療法と食事療法があります。

この記事では、特に食生活を改善する方法について取り上げていきたいと思います。

食事制限のポイント

尿酸値を下げる

痛風の原因が高尿酸血症なので、尿酸値を下げる働きをする食べ物が痛風の改善に大きく役立ちます。

肥満解消

肥満の人には汗かきの人が多いようですが、尿酸は汗から排出されません。
そのためたくさん汗をかいて尿の量が減ると、尿酸の排出を妨げ、尿酸値が上がってしまいます。

BMI(肥満度を示す体格指数)が上がれば、尿酸値も上がるという報告もありますから、肥満に気を付けることで痛風も予防することができます。

しかし注意すべき点があります。
過度に食事制限をして急激なダイエットをすると、ブドウ糖の代わりに体脂肪がエネルギーとして使われ、「ケトン」という物質が生じます。
血液中のケトンの量が増えると尿酸の排出を妨げてしまいます。

悪い食べ物・ダメな食べ物  

アルコール

痛風 アルコール
出典:www.chintai.net

ビールはプリン体を多く含むお酒の代表ですが、プリン体摂取にそこまで神経質になることはないかもしれません。
むしろ、アルコールには尿酸の生産を促進し、尿酸の排出を抑える作用があることの方が問題なのです。
さらにアルコールの飲みすぎは肥満を招いたり、肝障害を引き起こすリスクを高めます。

食品に含まれるプリン体は消化、吸収というプロセスを経て体内に取り込まれるため、吸収するまでに時間がかかります。
一方アルコールは体内に入るとすぐに吸収されるので、尿酸値の上昇に速結してしまう特徴があります。
アルコールを摂取した次の日に痛風発作が起きやすいのはそのためなのです。

糖分

痛風 糖分
出典:www.drwallet.jp

糖分は大きく3つに分けられます。
でんぷんなどの多糖類、ショ糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類の3つです。
痛風との関係で気を付けるべきなのは、二糖類と単糖類です。

二糖類と単糖類を取りすぎると脂質に変わり、血液がドロドロになります。
そうすると尿酸を排出する働きが鈍り、血液の中に蓄積されてしまいます。
二糖類の代表は「砂糖」なので、コーヒーや紅茶に砂糖を入れる人は控えることが必要になるかもしれません。
お菓子やケーキも食べ過ぎに注意しましょう。

ジャンクフード

痛風 ジャンクフード

ハンバーガーなどのジャンクフードは「酸性食品だから」「様々な添加物が入っているから」と、身体に悪いということは誰もが知っていますが、痛風との関係で言えば高温で長時間加熱されているというのが最大の理由です。

高温で長時間加熱された食べ物は糖化が進み、体内にたくさんの活性酸素を生み出します。
活性酸素はストレスの元となり、ストレスは痛風を起こす要因になります。

加工食品

ハムやソーセージなどの加工食品には、異性化糖(果糖ブドウ糖液糖)を含んでおり、それが痛風の原因になると考えられています。

また、加工食品は尿を酸性化させるので、痛風のリスクが高まります。

痛風と高プリン体食品

痛風 痛風と高プリン体食品
出典:www.meiji.co.jp

プリン体とは尿酸をつくる元になるもので、肉や魚、野菜、豆類、海藻などあらゆる食品に含まれています。
プリンといってもあのプリンではなく、プリン環という化学構造を持つ低分子化合物のことです。

プリン体はもともと体内に存在するもので、細胞が生まれ変わる新陳代謝の際に用いられます。
実際にはプリン体は悪者ではなく、生物に欠かせないものです。

プリン体は体内で作られたり、食べ物から取り込まれたりして、肝臓で分解され、尿酸が作られます。
その尿酸は、血液と共に腎臓に運ばれ、主に尿として排出されます。

私たちの身体は、毎日約700mgの尿酸が作られ、ほぼ同じ量の尿酸が排出されることで尿酸の量が一定に保たれています。
しかし、何かの原因で生産と排出のバランスが崩れると血液中に尿酸が増え過ぎて、結晶化してしまい痛風を引き起こします。

高プリン体の食品をたくさん食べると尿酸が増え、痛風の原因になってしまうのです。

プリン体が100mgあたり200mg以上含まれているものが「高プリン体食品」と呼ばれます。
また、1日のプリン体の摂取量が400mgを超えると痛風発作のリスクが高まります。

痛風 魚

煮干し、鰹節などはプリン体が極めて多く、あじの干物などにも多く含まれています。

特に多いのは、カツオ、ニジマス、イワシ、大正エビ、車エビ、ズワイガニ、カキなどで、次に多いのがマグロ、カマス、アジ、明太子、ニシン、アユ、ヒラメ、マダイ、アサリなどです。

反対にプリン体が少なめなのはブリ、サケ、スズキ、カレイ、ハマグリなどで、さらに少ないのがワカサギ、ウナギ、数の子、イクラ(スジコ)などです。

プリン体は水に溶けやすい性質があるので「だし」として使われている場合危険です。
ラーメンや魚介系のスープには大量の煮干しやかつお節が使われているので、気づかないうちに過剰摂取していることがあります。
スープは最後まで飲み干さない方がいいでしょう。

気になるお刺身ですが、痛風には良い働きをします。
刺身は油を全く使いませんし、魚には尿酸の生成を妨げ、血液中の尿酸を排出する働きのあるアンセリンという物質が含まれているからです。
アンセリンを取り入れると尿酸値が下がるのです。

お刺身の一人前はたいした量ではありませんし、お刺身を食べても尿酸値が急に上がることはありません。

痛風 肉

特にプリン体が多く含まれているのはあん肝、鶏肉レバーなどの内臓類です。

鶏のささみやひき肉を用いると低カロリーに抑えることができますし、不飽和脂肪酸を含む豚ひれ肉などはコレステロールの蓄積を防いでくれます。
ビタミンB1を多く含む豚もも肉は肥満の改善効果が期待できます。

絶対に食べてはいけないというのではなく、食べる部位を選んだり、成分特徴をよく知ることで上手に取り入れることが大切です。

ウニ・イクラ

痛風 ウニイクラ
出典:blog.goo.ne.jp

高級食材のウニは、100gあたり137mgのプリン体を含んでいます。

ウニはプリン体が多いだけでなく、精巣、卵巣であることが痛風によくないとされています。
精巣や卵巣には大量の細胞核が集まっており、それが人間の体内で分解されると尿酸に変わってしまうからです。

イクラのプリン体含有量は、実はそんなに多くありません。
ではなぜ痛風によくないとされているのでしょうか?それはウニと同様、イクラも精巣、卵巣系の食べ物だからです。
また「食べ方」にも問題があります。
イクラは、すぐに満腹感が満たされるわけでなく、ついたくさん食べてしまいがちです。

食品中プリン体含有量一覧表

痛風 食品中プリン体含有量一覧表
出典:kabegami10.com
痛風 食品中プリン体含有量一覧表

痛風に良い食べ物

プリン体含有量が少ない食べ物

痛風 プリン体含有量が少ない食べ物

尿酸値を下げる食べ物

痛風 尿酸値を下げる食べ物

尿が酸性に傾くと尿酸が排出されにくくなります。
痛風で高尿酸化血症の人はアルカリ性の食品を積極的に取り入れるとよいでしょう。
尿をアルカリ性にする食品は海藻類、野菜、イモ類、果物、干ししいたけ、ニンニク、大豆などです。

痛風の原因の一つにストレスが挙げられますが、ビタミンCが不足するとストレスに弱くなるとされています。
そのため果物などに含まれるビタミンCを積極的に取り入れることもおすすめです。

痛風サプリメント「アンセリン」は魚の筋肉から成分を抽出して精製されたもので、尿酸値を下げることで注目されています。

水をたくさん飲む!

痛風 水をたくさん飲む!

尿酸値を下げるために水を毎日たくさん飲むのは、痛風改善の基本です。
尿酸を排出するためには「1日2リットルの排尿を促す」ために水分をたっぷり取ることが必要です。
スポーツドリンクやジュースは糖分が多いので、水が一番です。

お茶やコーヒーには利尿作用のあるカフェインが含まれているので、痛風の水分補給として毎日たくさんの量を飲むことはオススメできません。
なぜなら利尿作用により体内の水分が余分に排出され、水分不足を招く恐れが出てしまうからです。

飲み物でよいものには麦茶があります。
カフェインも入っていませんし、カロリーや糖分もありません。
杜仲(とちゅう)茶なども血中コレステロールを下げる効果があるので、適度に取り入れると良いでしょう。

注意すべき食べ物

豆腐

痛風 豆腐

豆腐自体のプリン体含有量は少ないものですが、痛風に気を付けるべきポイントは「食べ方」にあります。
豆腐と言えば、冷ややっこ、お味噌汁、おつまみなどのサブメニュー的存在ですが、ついついメインメニューを食べ過ぎてトータルで考えるとプリン体、カロリー、塩分の過剰摂取になってはいませんか?

豆腐そのものはヘルシーですが、全体のカロリーや塩分に気を配ることが大切です。

納豆

痛風 納豆

栄養満点の納豆は、プリン体が多いので痛風にはよくない食べ物であるとよく言われますが、本当なのでしょうか。
納豆100gにプリン体は113mg含まれていることからすると、納豆は立派に高プリン体食品に属します。

しかし、納豆1パックが50gで計算すると56mgほどのプリン体しか摂取していないことになるので、痛風の人が1日1パックの納豆を食べても問題はないはずです。
他のおかずとのバランスも考えて上手に取り入れるようにしましょう。

おすすめメニュー

減塩肉巻き豆腐ハンバーグ

痛風 減塩肉巻き豆腐ハンバーグ
出典:tuufuu.net

材料 ハンバーグ7個分

・木綿豆腐 400g
・牛肉薄切り 400g(プリン体が少ない部位)
・ひじき 5~10g
・玉ねぎ 中1個

作り方

① ひじきは水で戻し、豆腐は水切りをする。
玉ねぎはみじん切りにし、牛肉は広げて塩コショウをしておく。

② ①の材料を全部混ぜる。
豆腐から水が出るのでぎゅっと絞っておく。

③ 薄く広げた牛肉に②の材料を置く。

④ それを巻きます。
どの面も牛肉で覆うようにするのがコツ

⑤ 真ん中にくぼみを入れて、フライパンで蒸し焼きにする。

⑥ 肉と玉ねぎに火が通れば出来上がり。

めかぶと鶏肉と春雨のスープ

材料

痛風 材料
出典:cookpad.com

・めかぶ100g
・鶏胸肉1枚
・春雨60g
・酒大さし1
・ウェイパー 大さじ3/4
・塩小さじ1/2
・胡椒適量
・卵2個
・お湯1.2L

作り方

①沸騰したお湯に酒、皮をとった鶏肉を入れ、火を止めフタをして30分余熱で火を通す。

②鍋から鶏肉を出して一口大より少し大きめに手でさいておく。

③鶏肉を出した鍋に再度火をつけ春雨を5分程戻す。

④春雨が切れそうな柔らかさになったら鍋にハサミを突っ込んでそのまま適当な長さに切る。

⑤4の鍋にさいた鶏肉、めかぶ、☆を入れ5分程煮る。
最後に溶き卵を入れ火を消し、余熱で火を通す。

引用元: cookpad.com

イカと里芋の煮物

痛風 イカと里芋の煮物
出典:cookpad.com

材料 4人分

・スルメイカ足無し3杯、足付は2杯(約320g)
・里芋(冷凍)1袋(約250g)
・水500cc
・ほんだし(顆粒) 1袋
・しょうゆ大さじ2と1/2
・お酒大さじ2
・砂糖大さじ2と1/3

作り方

①イカは、生ならさばいて、冷凍なら切れる位まで解凍して、1cmの輪切りにする(輪切りになった物はそのままでok)。

②鍋に調味料を入れて強火にかける。

③沸騰したら里芋を凍ったまま入れて、再沸騰したら中火に落とし、10分煮る。

④イカを入れて強火にし、沸騰したら中火に落とし、3~5分煮る。

⑤火を消してそのまましばらく置いておくと、味がしみて尚美味しいです

引用元: cookpad.com

食事の仕方も気をつけて

痛風 食事の仕方も気をつけて
出典:nice-senior.com

1日に食事として食べたもの、飲んだもの、おやつなどの間食も含めカロリーに換算します。
年齢や体重、運動量などにより食事の量をコントロールすることが必要です。
適正摂取カロリーの計算の仕方は、

25~30カロリー(一日の摂取カロリー)×体重

例えば、体重70kgの人であれば、1,750~2,100キロカロリーが適正摂取カロリーということです。

腹八分目で肥満を防ぎ、バランスのよい食事を1日3食、規則正しく食べるようにしましょう。
早食いはNGです。
早食いは食べ過ぎを助長し、血糖値が急激に上がるためインスリンが分泌され、尿酸値の上昇につながるからです。

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最終更新日: 2016-10-24

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