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不眠症とうつ病の関係性 食事から見直そう!

不眠症うつ病も、とてもつらい病気です。 自分自身に問題があるのではないかと悩んだりされる方もいると思います。 しかし、これらは共通して「セロトニンの不足」が原因と言われていることを知っていましたか? ここでは、そのセロトニンを生成するために必要な成分を紹介し、簡単な料理の方法についてまとめてみました。

不眠症とうつ病の関係性

うつ病の方の中の90%以上に不眠の訴えが聞かれます。

現在ではそれだけではなく、うつ病ではなくても不眠の症状を持っていると、将来うつ病になる可能性があることが解明されてきています。

脳内のセロトニンやノルアドレナリンが減少するという共通の原因があるのです。

単極性のうつ病では、入眠困難、睡眠維持困難(中途覚醒)、早朝覚醒、熟眠感の欠如などの不眠が90%以上でみられる。
Chang14)らによるジョンホプキンス大学医学部男子卒業生1,053人を対象に最長34年間追跡調査を行った研究では、学生時代に不眠のあった卒業生は、不眠のなかった卒業生と比較してうつ病発症率が約2倍もあったことが示された。

引用元: kokoro.mhlw.go.jp

セロトニンとは?

セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンと合わせて、脳内の3大神経伝達物質と呼ばれ、重要な役割を果たしています。
ドーパミンとノルアドレナリンの分泌をコントロールすることで暴走するのを抑制し、精神を安定させる役割を担っています。

セロトニンが不足すると、ぼーっとしやすくなり、うつ症状が出現したり、パニックを起こしやすくなるなどの症状が出ます。

◆セロトニンとノルアドレナリンの関係

ノルアドレナリンは、意欲や本能を活発にして、ストレスに反応して恐怖や怒り・不安などの感情をあらわし、交感神経を刺激する作用もあります。

ノルアドレナリンの分泌が不足すると、意欲が低下し、気力もなくなり、うつ状態になりやすくなります。
反対に、分泌量が多すぎると、イライラしたり、怒りっぽくなり、躁状態となるのです。

この陽と陰のバランスを取ってくれるのがセロトニンなのです。

◆セロトニンとドーパミンの関係

セロトニンにはドーパミンの働きを抑える役割があります。

ドーパミンは、興味・関心を高め、達成したときに快感を生み出す作用があります。
しかしこの快感だけを続けることは難しく、現実に満足できない状況が続いてしまいます。

そこでセロトニンがドーパミンを落ち着かせ、冷静な精神を保つ働きをしてくれるのです。

セロトニンに関係する食品

セロトニンを生成するには、トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムなどが必要になります。

◆トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、体内で作りだすことができない「必須アミノ酸」に含まれています。

トリプトファンの作用には、セロトニンの材料になる以外に、メラトニンの材料にもなり、眠りの質が高くなると言われています。
ちなみに、トリプトファンから作られるナイアシンには、代謝・分解作用があり、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用もあります。

よって、しっかりと食品から摂取することが大切なのです。
見て見ると、良質のたんぱく質に多く含まれていることが分かります。

食品におけるトリプトファンの含有量(食品100gあたり 単位㎎)
プロセスチーズ 291 
納豆      242 
アーモンド   201 
肉類      200 
赤み魚     200 
そば      192 
白米       89 
豆乳       53 
ヨーグルト    47 
牛乳       42 

海苔・納豆・アボカド・チーズ春巻き

ここで、プロセスチーズと納豆を使った料理を紹介します。

不眠症 海苔納豆アボカドチーズ春巻き
出典:cookpad.com

◆材料
春巻きの皮5枚
アボカド1/2個
納豆1パック
焼海苔全形2枚
スライスチーズ2枚
焼き油適宜
小麦粉少々

◆作り方
1.納豆に添付のタレを入れよくかき混ぜる
2.⑴にさいの目に切ったアボカドを入れ混ぜる
3.春巻きの皮を広げ、半分に切って端を1/4ほとカットした海苔をしき、半分に切ったスライスチーズをのせる
4.⑶に⑵を5当分してのせる
5.⑷をたたんで春巻きの形にし、最後を水で溶いた小麦粉でとめる
6.フライパンに多めの油をひいて⑸をきつね色になるまで焼き揚げする
7.半分にカットしてできあがり

引用元: cookpad.com

◆ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6には、タンパク質の合成を手助けする作用があります。
セロトニンを合成する助けをするほか、皮膚の再生や女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

食品におけるビタミンB6の含有量(食品100gあたり 単位㎎)
ピスタチオ    1.22
牛レバー(肝臓) 0.89
ビーフジャーキー 0.85
まぐろ(赤身)  0.85
まぐろ(脂身)  0.82
ごま       0.64
塩さけ      0.58
きな粉      0.58
さんま      0.54
かつおぶし    0.53

ピスタチオ入りキンピラごぼう

ここで、ピスタチオとごまを使った料理を紹介します。

不眠症 ピスタチオ入りキンピラごぼう
出典:cookpad.com

◆材料
ごぼう25cm
人参10cm
ピスタチオ45g
ごま油 小匙2杯
サラダ油小匙2杯
砂糖大匙1杯
しょうゆ小匙1杯
白ゴマ適量

◆作り方
1.ごぼうをピーラーで削って水にさらす
2.人参を千切りにして水にさらす
3.ピスタチオの殻を剥ぐ
4.ごま油をサラダ油を熱したフライパンでごぼうと人参を炒める
5.ピスタチオも入れて炒める
6.砂糖としょうゆで味付けする
7.お皿に盛って白ゴマをふったら出来上がり♪

引用元: cookpad.com

◆マグネシウムを含む食品

マグネシウムの効果は他にも、血圧を正常に保ったり、骨の弾力性を維持したりと多くの役割を担っています。
食品を見ると、海藻類に多く含まれているようです。
100gあたりの単位なので、かなりの量を摂取する必要があります。
成人では一日約300gのマグネシウムが摂取目安量となっていますので、他の食品と組み合わせて食べましょう。

食品におけるマグネシウムの含有量(食品100gあたり 単位㎎)
あおさ(乾燥)    3200
あおのり(乾燥)   1300
わかめ(素干し)   1100
ひじき(乾燥)    620
なまこ        160
しらす干し(半乾燥) 130
豆味噌        130
油揚げ        130
あさり        100
納豆         100

筍としらすの味噌汁

ここで、あおさとしらすと油揚げを使った料理を紹介します。

不眠症 筍としらすの味噌汁
出典:cookpad.com

◆材料
筍2本
しらす1パック
あおさ好み
にら1パック
豚肉1パック
ミョウガ1パック
油揚げ1パック
桜えび好み
◆作り方
1.筍を下茹でする。
唐辛子と一緒に煮る。

2.火が通りにくい材料を煮る。

3.胡麻油でにらと豚肉を炒める。
2にみそと一緒に加える。

4.あおさと桜えびを最後に入れて一煮立ちさせる。

5.好みで追加のあおさと桜えびをトッピングする。

引用元: cookpad.com

あとがき

いかがでしたか?
紹介させていただいた食品を少し意識してたべてみてはいかがでしょうか。

最終更新日: 2016-10-24

タグ:
不眠症 うつ病(大うつ病性障害) ストレス

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