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【予防法まとめ】四十肩・五十肩に効くストレッチやツボ、おすすめのサプリメントとは

最近、肩が重たいことはありませんか?服を着る、髪をとかすなど日常の動作で腕が痛い、上がりにくいことがあれば、それは四十肩・五十肩かもしれません。進行すると夜間痛などつらい症状につながります。その前に適切な対策をし、予防できるようにしていきましょう。

四十肩・五十肩とは

四十肩・五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と言います。
原因は明確ではありませんが、肩関節周囲の組織(筋肉、腱板、靭帯、滑液包、関節包など)の老化や変性による組織の炎症から発症し、40~60歳代に多い病気です。
四十肩・五十肩という病名から、中年以降にかかる病気と考えがちですが、20代、30代でも起こる可能性があります。

20代、30代でも起こりうる

肩関節周囲の組織の変性を引き起こす要因の一つに、血行不良があります。

現代社会では欠かせないパソコンワークやスマートフォン操作ですが、前かがみの姿勢や長時間にわたって同一姿勢になるため、肩が緊張したり硬直が起きやすくなったりします。
また運動不足の若者も多く筋肉量の減少が見られます。
このような状況下により、肩関節周囲組織への血流が減少し血行不良となり、劣化や変性がみられ、炎症が起きやすくなるのです。

他にも、肩関節を酷使する職業(美容師、電気配線業者、内装業者など)に従事している場合は、やはり肩関節周囲の組織を痛めやすく、四十肩・五十肩を発症する要因になります。

四十肩・五十肩の対策、予防法とは

四十肩五十肩の対策、予防法とは
出典:www.freepik.com

加齢に伴い誰にでも起こりうる可能性のある四十肩・五十肩。
肩が重い、こわばる、腕が上げにくいなど肩~腕に違和感が出てきたら、どうすれば良いでしょうか?日常生活の中で少し注意をすれば予防も可能です。

「肩を冷やさない」「適度な運動を心がける」この2点が大切です。
ここでポイントをおさえておきましょう。

エクササイズ&ストレッチ

運動量の少ない人に起こりやすい病気のため、日頃から体を動かすことを心がけ、肩関節も意識して動かしていきましょう。
簡単なストレッチでも効果があります。
エクササイズを行うことで、肩周囲組織の血流が増え柔軟性も向上し、筋肉の強化、関節可動域(動かせる範囲)を広げ、関節を守ることが出来ます。

肩を回す

肩を回す

簡単な肩回しですが、肩甲骨周辺のストレッチになります。
四十肩五十肩では、腕を後ろに回す動きが障害されるため、後ろ方向のストレッチを意識しましょう。

<ポイント>
・前に10回、後ろに10回を1セットで行う
・肩を後ろに回す時は、胸をグッと張り両肩を後ろに引くようにする
・5回に1回位の間隔で、肩を後ろに引いたまま5~10秒停止する

腕の挙上

腕の挙上

腕の挙上で肩周辺と脇の筋肉のストレッチになります。

<ポイント>
・10回を1セット
・両腕を前から真上に上げる
・耳より後ろまで上げてたら、5~10秒停止する
・ゆっくり下す

腕の引き寄せ

腕の引き寄せ

腕を胸の前に引き寄せることで肩から背中の筋肉のストレッチが出来ます。

<ポイント>
・右手で左腕の肘を支える
・ゆっくりと胸の方に引き寄せる
・痛くなる直前で20秒位止める
・反対側も同様に行う

肩を冷やさない

肩を冷やさない
出典:www.freepik.com

肩を冷やすと血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。
特に気を付けたいのが、夏季の冷房です。
家では冷えすぎないように設定温度を調節し、外出先などでは、カーディガンを羽織るなど冷えない工夫をするようにしましょう。

また、積極的に温める温熱療法も有効です。
血行が良くなり組織の改善が図れ、治癒力が向上します。
カイロや温湿布の貼用、ホットパック、肩用サポーターなどの使用で肩を保温したり、ゆっくりとぬるめのお風呂で温めたりするのも良い方法です。

仰向けで寝る

仰向けで寝る

就寝時の姿勢も気を付けましょう。
仰向けの姿勢が肩を圧迫しないため良いでしょう。
枕は高いものは避け、首の骨が自然なカーブを保てるものが良いです。
就寝中に肩が冷えると痛むことがあります。
肩が出ないように布団を工夫したり、肩用ベストなどを使用したりするのも効果的です。

食事にも気をつけよう!コラーゲンの多い食材を

四十肩・五十肩には、食事も大きく関わっています。
肩関節周囲の組織(筋肉、腱板、靭帯、滑液包、関節包など)の老化や変性によって炎症が起き発症するため、これらの組織の質を高めることが大切になります。

良質なタンパク質

良質なタンパク質
出典:www.freepik.com

まずは、筋肉を組成するタンパク質が必要です。
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んだタンパク質のことで、次のようなものがあります。

・卵
・牛乳
・魚類(カツオ、生鮭、ブリ、アジなど)
・エビ、イカ
・肉類(鶏肉、牛もも肉、豚もも肉)
・大豆
・豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
動物性は飽和脂肪酸など体に良くない成分も含まれますが、必須アミノ酸のバランスが優れ効率よく成分を補給出来ます。
その点、植物性はやや劣ります。

したがって、どちらかに偏ることなく、動物性50%、植物性50%の摂取比率が理想的だと言われています。

コラーゲン

コラーゲンは繊維状のタンパク質です。
体のタンパク質全体のの30%を占めます。
腱板や関節包などはこのコラーゲンから組成されています。
これらを多く含んだ食品を積極的に摂るようにしましょう。
多く含まれる食品としては次のようなものがあります。

・鶏の手羽や皮
・フカヒレ
・牛スジ
・豚骨
・魚のアラや頭
・ゼラチン

くせのある食材が多いですが、スープや煮込み料理にすれば食べやすく、無理なく摂取できるのでお勧めです。

ビタミン類も

ビタミン類も
出典:www.freepik.com

コラーゲンを含むタンパク質の吸収を高めるためには、ビタミンCが必要です。
タンパク質は体に入るとアミノ酸に分解されてから吸収され、再合成されるという過程を経ます。
その再合成を促すのがビタミンCです。

ビタミンCの他にも血液循環を良くするビタミンE、疲労物質である乳酸の発生を抑えるビタミンB1も大切になります。

四十肩・五十肩に効果的なツボ

四十肩五十肩に効果的なツボ
出典:www.pakutaso.com

四十肩・五十肩の症状を和らげる方法の一つに、ツボ刺激があります。
ツボを刺激することで、血行が悪く硬くなった筋肉など肩関節周辺の組織への血行が促進され、痛みなど症状の軽減につながります。

指圧の他、鍼灸治療でツボを鍼やお灸で刺激するとより効果が見られます。

肩井(けんせい)

肩井(けんせい)
出典:tsubo-hayami.com

乳頭からそのまま上へ移動し、肩の上、ほぼ中央にあるツボです。
このツボを指で押さえ腕を上下に20回位動かします。

雲門(うんもん)

雲門(うんもん)

鎖骨の下をそのまま肩方向に移動し、肩関節と鎖骨の間のくぼんでいるところにあるツボです。
強く押すのではなく、気持ちいいと感じる程度の強さで指圧して見ましょう。
5秒位を5~6回繰り返します。

膈兪(かくゆ)

膈兪(かくゆ)

左右の肩甲骨の下方の内側、背骨を挟んで両側にあるツボです。
一人で行うのは難しいので、誰かに指圧してもらうのが良いでしょう。
うつ伏せになり、施術者は背中に両手をつき、親指で左右のツボを同時に押します。
捏ねるような感じで揉んであげると効きます。

天宗(てんそう)

天宗(てんそう)

肩甲骨のほぼ中央にあるツボです。
押すとピリピリと電気が走る様な痛みを感じます。
かなり効果がありますが、痛みも強いので押しすぎに注意しましょう。
3秒指圧、3秒休むを適度に繰り返します。
一人で行う時は仰向けになり、ゴルフボールなどを使うと上手く刺激できます。

肩貞(けんてい)

肩貞(けんてい)
出典:korikiku.com

肩貞は分かりにくい場所にあります。
腕を下して脇の部分のしわの先から一押指ほど上の位置です。
反対側の手で中指や人差し指で3秒指圧、3秒休むを5~6回繰り返しましょう。

大転子(だいてんし)

大転子(だいてんし)

大腿骨の外側の出っ張っている骨(太ももの付け根)で、足を前後に動かす時に動いている骨が大転子の位置になります。
肩関節と股関節は関連があるため、大転子を刺激すると肩関節にも効果が出てきます。
刺激は左右逆に伝わるため、右肩には左大転子、左肩には右大転子が効きます。
人差し指と中指で少し痛い位の強さで指圧して見ましょう。
一日何回でも行え、5分程度で効果が出てくると言われています。

ツボを行う時の注意点

ツボ刺激を行う時は、いくつか注意点があります。

・食前食後や飲酒後は避ける
・無理に強く押さない
・何分も押し続けない

ツボ刺激を行うポイントは次のようになります。

・「気持ちいい」と感じる程度の強さで押す
・お風呂上りなどリラックスした状態で行う
・5秒位押す、5秒位休むを数回繰り返す
・改善が見られない、悪化した場合などは専門医に相談する

これらの点を留意しながら、無理せずツボ刺激に挑戦してみてください。

サプリメントも効果的!

サプリメントも効果的!
出典:gahag.net

四十肩・五十肩を予防するためには、骨や筋肉など組織の質を向上させることが大切です。
組織への栄養補給には食事が重要ですが、なかなか十分な量を毎日摂取するのは難しいこともあります。

不足しがちなビタミン、ミネラル、アミノ酸などを補給するには、健康補助食品であるサプリメントも効果的です。
有効成分が凝縮されているため、食品から摂るより効率よく補給出来ます。

サプリメントは医薬品ではなく、あくまでも食品です。
症状が劇的に改善するのではなく、毎日摂取することで効果が現れてきます。
また、食品だからと言ってむやみな多量摂取は健康を害してしまいます。
適量を守って使用しましょう。

症状がつらい場合は、早目に医療機関での診察をおすすめします。

軟骨成分

軟骨の役割

関節では、骨と骨が直接ぶつかったり摩耗したりしないように軟骨が存在し、間でクッションの役割をして関節を守っています。
軟骨の成分は、水分65%以上、コラーゲン15%、コンドロイチン硫酸とヒアルロン酸5%などです。

これらは年齢と共に減少していきます。
経年の摩耗ですり減っている上、生成力も低下、また弾力性がなくなるなど質的な変化も起こってきます。
よって、軟骨がクッションの役割を果たせなくなり、骨と骨がぶつかったり、滑らかに動かなくなったりして痛みが生じてきます。

軟骨が減少したり質が低下したりしてきたと感じたら、食事やサプリメントで生成を促すように働きかける必要があります。

コンドロイチン

コンドロイチンは、粘液物質のムコ多糖類の一種です。
軟骨に水分を運搬し、その水分を保持、軟骨の弾力性を高める役割があります。
また、軟骨には血管がないため、栄養分の運搬、供給もコンドロイチンが担います。

他にも、軟骨を分解してしまう酵素の働きを抑制したり、新しい軟骨の生成を促したりしています。
サメの軟骨、うなぎ、すっぽん、山芋、オクラなど、粘り気のある食品に含まれています。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、粘液物質のムコ多糖類の一種です。
化粧品などによく使われているように、高い保湿力があります。
粘り気や弾性があり、軟骨の水分保持を担い、弾力性を高めています。

グルコサミンは軟骨生成の原料

グルコサミンは軟骨生成の原料

関節において重要な役割をする軟骨ですが、その軟骨の生成に大切なのがグルコサミンです。
アミノ糖とも言われ、体内でもブドウ糖を原料にして生成されます。

グルコサミンは軟骨の成分であるヒアルロン酸やコンドロイチンの原料になります。
そして軟骨成分の原料になるだけでなく、軟骨の代謝や修復を促し、炎症を抑える働きもあります。
エビやカニの殻に多く含まれています。

最近では、グルコサミンがどのようにして関節・軟骨に作用するのか、そのメカニズムについて詳しく研究が進められています。
それによるとグルコサミンは、単純に軟骨成分の原料となるだけではなく、軟骨の代謝を調節して軟骨修復を促したり、痛みがある部位で起こっている炎症を鎮めるはたらきがあることなどが確認されています。

MSM(メチルスルフォニルメタン)

MSMとはメチルスルフォニルメタン(Methyl Sulfonyl Methane)の略で硫黄化合物の一種です。
自然界にも広く存在し、牛乳やコーヒーにも含まれています。

MSMには炎症や痛みを鎮める働きがあり、硫黄成分はコンドロイチン硫酸など軟骨成分の原料にもなります。
また、コラーゲンの生成を促進させる作用もあります。
前述のグルコサミンとはまた違うプロセスでの関節保護作用があるため、併用して摂取すると関節痛に効果があると言われています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボン
出典:photosku.com

イソフラボンは大豆などマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種です。
大豆製品(味噌、豆腐、納豆など)に多く含まれています。

化学構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンと呼ばれ、骨の代謝に関与し、骨密度や骨強度の増加効果が認められています。

ビタミンB12、ビタミンC

骨や軟骨の成分であるコラーゲンも年齢と共に劣化していきます。
この劣化を防ぎ、質を向上させるためにはビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が大切になります。
次のような食品に多く含まれています。

・ビタミンB6:ニンニク、ごま、ピーナッツ
・ビタミンB12:しじみ、あさり、さんま、にしん、のり、レバー
・葉酸:のり、緑茶、枝豆、モロヘイヤ、パセリ

体内でコラーゲンが合成されるときに必要なのがビタミンCです。
ビタミンCを多く含む食品は、柑橘類、果物全般、野菜、いも類などです。

梅エキス

梅エキス

骨を健康な状態に保つには、まずカルシウムが大切なのは周知の所でしょう。
しかし、このカルシウムも加齢などによる胃腸の消化吸収能力の衰えと共に、吸収率が低下していきます。
高齢になると、骨粗しょう症になりやすいのはそのためです。

骨粗しょう症予防には、1日当たりカルシウム800mgが必要ですが、十分な量を摂れていないのが現実です。
梅エキスは、このカルシウムの吸収を高める効果があると言われています。

キャッツクロー

キャッツクローは、南米ペルー原産の蔓性一年草のハーブで、古代から大切にされてきた薬用植物です。
樹液から有効成分を抽出します。

キャッツクローには6種類のアルカロイドが含まれています。

・イソプロポディン
・テロポディン
・イソミトラフィリン
・ミトラフィリン
・イソリンコフィリン
・リンコフィリン

これらの成分は、免疫力向上、炎症抑制、血行促進作用などがあります。
それにより、筋肉を始め、関節周囲の組織への血流を改善し、炎症や痛みを和らげる効果が期待できます。

【サプリメント】口コミランキング

関節の健康に有効なサプリメントは、種類も品数もとても豊富です。
選ぶのに悩んでしまいますよね。
そこで、どんな商品が支持されているのかご紹介したいと思います。

ディアナチュラ グルコサミン with II型コラーゲン(60日)

グルコサミン with II型コラーゲン 360粒入り

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2,100円

グルコサミンに加え、II型コラーゲン含有鶏軟骨エキスを配合。
加齢や激しい運動によって減少するグルコサミンを手軽に補給できます。

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3ヶ月目になりますが、以前から悩んでました関節炎がメッキリ減りました。
妻はまだ50肩で芯悩んでますが少しずつ痛みが和らいでいるようです。
ウチでは離せないサブリメントです。

引用元: www.amazon.co.jp

井藤漢方製薬 コラーゲン・低分子ヒアルロン酸 約60日分 300g

コラーゲン・低分子ヒアルロン酸 300g

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4,800円

においをおさえて溶けやすいから、飲み物や料理、デザートに混ぜてもOK。
毎日いろいろな摂り方ができるので、続けていくのも簡単です。
コラーゲンペプチド4,995mg、低分子ヒアルロン酸5mg配合(1日当たり)。
しっかり続けたい方にうれしいたっぷり2ヵ月分。

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膝が痛く、高いサプリを使っていたおばあちんに安くていいものが無いかと相談されて、評判のいいこちらを購入。
溶けやすくて味も無いので、毎日青汁に溶かして飲んでいます。
飲み始めて二か月くらいになりますが、ある日洗濯物を干しに二階の階段を上る時に「あら、いつの間にか痛みが少なくなってる!」と驚いていました。
完全には治らないものの、軽減されたようです。
とても喜んで、お爺ちゃんにも飲ませています。
ありがとうございました!

引用元: www.amazon.co.jp

マルマン グルコサミン&MSM 360粒

【グルコサミン&MSM】360粒 曲げ伸ばし、下りが億劫に感じたら

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●MSM(メチルスルフォニルメタン)とは、野菜や果物、肉、魚などあらゆる食品に含まれていますが、微量なため、食品から多くを摂取することは難しいとされています。

■12粒中
*グルコサミン塩酸塩:2,000mg
*MSM:1,000mg
*コンドロイチン:200mg
*ビタミンD:3μg

■1日12粒程度をお召し上がりください。

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短時間のスポーツや、ジョギング、ウォーキングで歩いていると、左右どちらかの膝の痛みなどが出るようになってきてたので、やはり関節、軟骨の要素を作ってくれる、グルコサミン等を外から補っていこう!と思い、飲み始めました。
その他MSM、コンドロイチンもバランスよく、カニ・エビ等の天然の成分で、1日に飲む量は12粒ですが、苦味もなく、小粒で飲みやすいので続けられそうです。
毎日楽しく元気な生活には欠かせない存在になりそうです。

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ブラックコホッシュエキス、レッドクローバーエキス、コラーゲン、ビタミン類も配合し、女性の美容と健康をサポートします。
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1日3gを目安にお召し上がり下さい。
3gの目安は、大豆約3個分。
ティースプーンに約1/4程です。
甘みを加えてお湯で溶かしてドリンクとしてもお召し上がりになれます。
少量ですとレモンに近い酸味ですので調味料としてもご活用いただけます。

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50肩なのか、右手が上がりにくく、困ったなぁと思っていた頃、試してみました。

血流が良くなるのではないでしょうか。
肩がすごく楽。
飲み忘れると確実に痛くなるので、梅肉エキスのお陰だと思います。
娘は口内炎などに荒治療、すごい殺菌力なのです。

引用元: www.rakuten.co.jp

まとめ

年齢に関係なく発症する可能性がある四十肩・五十肩。
かかってしまうと日常生活に支障が出たり、強い痛みに悩まされたりすることにもなりかねません。

予備知識があれば、予防したり対策を立てたりすることが出来ますね。
現代のライフスタイルが運動不足になりやすく、栄養も偏りやすい傾向があります。
意識して体を動かし、食事もバランスよく摂り、不足な部分はサプリメントで補うなど、賢く四十肩・五十肩を予防していきましょう。

最終更新日: 2017-04-16

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