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不眠症かな?と思ったら、すぐにチェックしてみませんか?

不眠症かも?と考えたこと、ありませんか? 最近、忙しくて疲れているから…と、放っておくと、ますます不眠症が悪化してしまいますよ。 とても簡単な不眠チェックですが、国際的に利用されていて、信頼度が高いもの。 今すぐ、チェックしてみましょう!

アテネ不眠尺度を使ってチェック

不眠症 アテネ不眠尺度を使ってチェック

このアテネ不眠尺度とは、WHO(世界保健機関)が中心となって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」という組織があります。
これによって作成された不眠症を自己評価するための世界共通の基準が「アテネ不眠尺度」なのです。

まず、Q1~Q8までの質問で、過去1点ケ月以内に、少なくとも週3点回以上経験したものをチェックしてください。

Q1.寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)は?

(0点)いつも寝つきはよい
(1点)いつもより少し時間がかかった
(2点)いつもより少し時間がかかった
(3点)いつもよりかなり時間がかかったか、全く眠れなかった

Q2.夜間、睡眠中に目が覚めることは?

(0点)問題になるほどのことはなかった
(1点)少し困ることがあった
(2点)かなり困っている
(3点)深刻な状態か、全く眠れなかった

Q3点.起きたい時間よりも早く目が覚め、それから寝ようと思っても眠れなかったことは?
(0点)そのようなことはなかった
(1点)少し早かった
(2点)かなり早かった
(3点)非常に早かったか、全く眠れなかった

Q4.夜の眠りや昼寝も合わせ、総睡眠時間は十分ですか?
(0点)十分である
(1点)少し足りない
(2点)かなり足りない
(3点)全く足りないか、全く眠れなかった

Q5.全体的な睡眠の「質」は?
(0点)満足している
(1点)少し不満
(2点)かなり不満
(3点)非常に不満か、全く眠れなかった

Q6.日中の気分は?
(0点)いつも通り
(1点)少しめいった
(2点)かなりめいった
(3点)非常にめいった

Q7.日中の身体的・精神的な活動については?
(0点)いつも通り
(1点)少し低下
(2点)かなり低下
(3点)非常に低下

Q8.日中の眠気はありますか?
(0点)全くない
(1点)少しある
(2点)かなりある
(3点)激しい

判定方法:チェックした項目に書かれている点数を合計しましょう。
 
合計した点数と下の点数が当てはまる項目を見てください。

1点~3点 睡眠障害の心配なし
4~5点 不眠症の疑いが少しあります。
6点以上 不眠症の疑いあり。
医師に相談してください。
※アテネ不眠尺度(AIS)(Soldatos et al.: Journal of Psychosomatic Research 48:555-560, 2000)参考

不眠症の疑いが「少しあり」または「あり」と判断されたら原因を考えよう

不眠症の原因は、
1.ストレス
2.体や心の病気
3.薬の副作用や刺激物
などさまざまあります。

その他に、
4.生活リズムの乱れ
5.環境
なども、不眠症の原因の中に含まれるのです。

この、4・5に対しては、自分自身で改善できそうですよね。

不眠の原因「生活リズムの乱れ」と「環境」の改善ポイント

不眠が改善する可能性の高い生活の中のポイントについてまとめてみました。

太陽の強い光を浴びて体内時計のリズムを整えよう

不眠症 太陽の強い光を浴びて体内時計のリズムを整えよう

人体には、体内時計があり、光を浴びてから14~16時間くらい経つと、眠気が来るようになっています。
このリズムを少し意識してみましょう。
例えば、朝6時に起床したいのであれば、朝起きてすぐに朝日を浴び、少なくても夜の10時には眠たくなりますので、寝る準備をして、寝ることが正しいリズムとなるのです。
必然と、早寝早起きが不眠を改善するポイントのひとつでもあるということです。

また、できるだけ睡眠時間と就寝時間を一緒にすることもリズムを整えることになります。

適度な運動をしてストレスを解消しよう

不眠症 適度な運動をしてストレスを解消しよう
出典:matome.naver.jp

身体的な疲労は、カラダを休息するための睡眠を必要としますので、不眠の時は軽い運動を心掛けましょう。

過度な運動ではなく、適度な有酸素運動がより好ましいです。

無酸素運動は体に負荷がかかりすぎたり、交感神経が活性化してしまい脳が興奮してしまったりする場合があります。

そこでおすすめなのは、軽い有酸素運動です。
ジョギングや水泳など心地のいい疲れを作ります。
さらに、呼吸をしながらの有酸素運動は自律神経を整える効果もあります。

寝る準備をしましょう

不眠症 寝る準備をしましょう

寝る前に、リラックスできる準備はできていますか?
お風呂は熱めの湯にはいるのではなく、ゆっくりゆったり、ぬるめのお風呂に入りましょう。
また、リラックスできる音楽を聞いたり、本を読んだり、写真集を見たりすることで、副交感神経を優位にし、睡眠に入りやすくしてくれるのです。

また、寝室の環境はどうでしょうか?
枕の高さは、体幹から首筋、頭にかけて水平になっているときが丁度よいとされています。
この高さこそが、寝返りを打ちやすい高さなのです。
マットレスパッドは、体圧をしっかりと分散してくれるものが良いでしょう。
硬すぎたり、柔すぎたりすると、首や肩、腰などに負担がかかってしまうことがあるからです。

温度や湿度についても、夏は、24℃±2℃、湿度が45~65%、冬は、20℃±2℃で、湿度は、40~60%が最適な環境と言われています。
ぜひ、ゆったりとくつろぐことができる環境を作ってみてはいかがでしょうか?

あとがき

ここで注意してほしいことが、「睡眠時間を気にしすぎないでほしい」ということ。
量よりも質が大切だということです。
時間にこだわりすぎて、ストレスを溜めてしまっては意味がありません。
もし、眠れない日があっても「こんな日もあるさ~」くらいに、考えておきましょう。
昼寝をしてみると案外スッキリしますよ。

少しでも参考にしていただければと思っています。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
不眠症 ストレス

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