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不眠の原因はたばこ!?その関係性と対処法をご紹介!

不眠症で悩んでいる方のなかに、たばこを吸っている方はいませんか?もしかしたら、不眠症の原因はたばこかもしれません。たばこを吸うことで起こる体の変化と睡眠との関係について解説します。

たばこの作用

不眠症 たばこの作用

たばこには覚醒作用と鎮静作用があります。

ぼんやりした気分のときにたばこを吸うと頭がスッキリし、集中力が上がると感じませんか?

それは、たばこに含まれるニコチンがアドレナリンを分泌させ、脳を興奮させる作用があるからです。

たばこを吸うと血管が収縮し脈拍が速くなり血圧が上がります。
これがたばこの覚醒作用です。

一方で、緊張したり興奮状態にあるときにたばこを吸うと気分が落ち着きリラックスします。
これがたばこの鎮静作用です。

ニコチンは少量だと軽度の鎮静作用が現れ、量が増えると覚醒作用が出現するといわれていますが全容は解明できていないようです。

たばこと不眠症の関係

不眠症 たばこと不眠症の関係

人間は夜暗くなってくるとホルモンが作用して血圧や体温、脈拍が下がり、自然と眠くなるようになっています。

眠る前に一服するのが習慣になっている人は、気持ちはリラックスしたとしても、たばこを吸うと血管が収縮して血圧が上がっていますから、体が眠ろうと準備しているのを邪魔し、無理矢理に体を起こしていることになります。

たばこの作用は即効性があるため、吸うとすぐに体は覚醒しますから当然寝付きは悪くなりますね。

眠れているつもりでも要注意

不眠症 眠れているつもりでも要注意

たばこを吸っていても眠れているという方も多いと思います。

しかし実は眠りの質に問題がありました。

フロリダ大やジョンズ・ホプキンス大で行われた喫煙者の睡眠の研究では、たばこを吸わない人に比べて深い眠りが少なく、浅い眠りが多いことがわかっています。

眠れているつもりでも、熟睡できておらず、疲れが取れにくいのです。

ニコチンが切れることによって夜中に目が覚めてしまうことも多く、また一服してしまい、さらに体を覚醒させるという悪循環に陥っています。

対処法

禁煙

一番の対処法は禁煙することです。

禁煙すると離脱症状が出るためかなり強い意志がなければ自力での禁煙は難しいかもしれません。

最近は禁煙外来を行っている病院が増えているので、医師と相談しながら薬の力を借りて禁煙を目指すのが良いかもしれません。

生活の順序を変えよう

喫煙者は朝起きて一服、食後に一服、酒の席で一服、と喫煙パターンが決まっていることが多いため、まずは自分の喫煙パターンを知り、生活の順序を変えましょう。

例えば、朝起きて吸いたいと思ったときに深呼吸をしたり、冷たい水を飲むなどするだけでも少し落ち着くことができます。

たばこに関するものを捨てる

喫煙を思い出すようなものはすべて処分しましょう。

たばこをはじめ、灰皿やライターも目につかないところへしまっておくより、必要のないものは処分してしまいましょう。

アルコールが入ると吸いたくなる人が多いので、しばらくは酒の席は控えたほうが良いですね。

たばこの代わりを作ろう

吸いたくなったら深呼吸をする、ガムをかむ、軽い運動をする、など癖のような喫煙をしていた場合、その代わりになる行動をすることをおすすめします。

寝る前は吸わない

どうしても禁煙できない場合は寝る前の一服の習慣をやめましょう。

せめて布団に入る1時間前からはたばこを吸わないようにするだけでも不眠を改善できる可能性があるようです。

また、ニコチンの摂取量が減ることで夜中にニコチンが切れることで目覚めるようなことが減るとも言われていますので、本数を減らすところからチャレンジするのもよさそうです。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
不眠症

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