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「ファイトケミカル」とは?おすすめレシピをご紹介

ファイトケミカルを知っていますか? ファイトケミカルとは、野菜や果物、海藻、ハーブなど食物性食品の色素や臭いなどの成分から見つかった物質のことで、抗酸化作用や免疫力UPなど、健康向上に役立つ作用が注目されています。 ここでは、ファイトケミカル効果を取り入れたおすすめレシピを紹介します。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルの種類
出典:ameblo.jp

その種類は1万といわれるほど多く存在しています。

それらは、主にポルフェノール系、カロテノイド系、テルペン系、硫黄化合物系などに分類されています。

ファイトケミカルの働き

ファイトケミカルには、それぞれの働きがあります。

ポリフェノール系

ポリフェノールとは、食物が太陽の光を浴びて光合成をするときにできる物質のことを指します。

抗酸化作用を持ち、水に溶けやすく、吸収されやすいということがわかっています。
その物質は、フラボノイドやフェノール酸と呼ばれています。

ポリフェノール系

ポリフェノールが含まれる食材

野菜では、タマネギ・ごぼう・赤しそ等に含まれています。
果物では、ブルーベリーやみかん、飲物では、コーヒー・お茶・赤ワインに含まれています。

赤ワインにポリフェノールが含まれているのは有名ですね。

カロテノイド系

カロテノイドとは、微生物や動物、植物に含まれている色素成分のこと。
これを摂取すると、活性酸素から体を守ってくれ、抗酸化作用もあると言われています。
美容効果や生活習慣病の抑制、がんの予防などの効果が期待されています。

カロテノイド系

カロテノイドが含まれる食材

人参・トウモロコシ・トマト・スイカ・カボチャ・ほうれん草・ブロッコリーなどの野菜、柿・みかんなどの果物に含まれています。

テルペン系

テルペンとは、ハーブや柑橘系などの植物の精油に含まれる香りと苦みの成分です。
アロマセラピーや香水に多く利用されており、その匂いにはリラックス効果があると、多くの人が生活に取り入れています。

また、血圧を下げる効果や炎症を抑制する効果があるとも言われています。

テルペン系

テルペンが含まれる食材

果物の中では、レモン、ハーブでは、オレガノ・ハッカ・タイムなどに含まれています。

硫黄化合物

硫黄化合物は強い香りと抗酸化作用を持ち、血行不良の改善や食中毒を予防する効果があります。

硫黄化合物

硫黄化合物が含まれる食材

野菜の中では、ブロッコリー・ワサビ・キャベツ・ニンニク・タマネギなどに含まれています。

ファイトケミカル効果を取り入れたおすすめレシピ

健康や美容にうれしいファイトケミカルの効果を取り入れた料理をご紹介します。

具だくさん豆腐と野菜のスープ

具だくさん豆腐と野菜のスープ
出典:cookpad.com

キャベツやニンジン、かぼちゃやタマネギ、ごぼうなど、野菜のファイトケミカルがたっぷりと入ったスープレシピ。
カラダもあたたまって、カラダの中から綺麗になりそう。

材料 (約6人分)
キャベツ(千切り)1/4玉
人参(小さくカット)1本
大根(角切り)6㎝
大根葉(小口切り)ひとつかみ
青梗菜(小さくカット)1株
玉ねぎ(薄切り)1個
かぼちゃ(小さくカット)1/16個
蒟蒻(角切り)1/4枚
ニラ(カット)1/4株
コーン大2 適量
ごぼう(千切り)1/6本
豆腐(くずす)1丁
水浸るくらい

引用元: cookpad.com

メキシカン キヌア

メキシカン キヌア
出典:cookpad.com

キヌアは南米原産で、雑穀の一種です。

栄養価が高く、必須アミノ酸のバランスも良いことで注目されています。
白米と比べると炭水化物が少なく、白米に比べて2倍のタンパク質、6倍のカリウム、7倍のマグネシウム、8倍の食物繊維や鉄、10倍のカルシウムを含んでいます。

そのキヌアの効果とファイトケミカルの効果が出会ったレシピです。

材料 (10人分くらい?大量です!)
キヌア2カップ
トウモロコシ2カップ
たまねぎ1つ
パプリカ1つ
ハラペーニョ1つ
キドニービーンズ1カップ
クミンパウダー大さじ1
パクチー5、6本
チリパウダー 小さじ1
塩適量
コリアンダー大さじ1/2
パプリカパウダー小さじ1
メキシカンオレガノ小さじ1
レモン汁小さじ1
ガーリックパウダー 小さじ2

引用元: cookpad.com

デトックスウォーター

デトックスウォーター
出典:cookpad.com

お水をそのまま飲むよりも、レモンやオレンジなどを浸すことで、とても飲みやすくなります。

材料 (4人分)
お好みのハーブ4本
オレンジ1個
ブルーベリー8粒
レモンスライス4枚
水800cc

引用元: cookpad.com

ブロッコリーとほうれんそうのパスタ

 ブロッコリーとほうれんそうのパスタ
出典:cookpad.com

カロテノイドの作用があるレシピ。
他に、細切りの人参やトウモロコシを入れても美味しくいただけそうですね。

材料 (2人分)
乾燥パスタ200g
塩少々
トマトとバジルのソース適量
ロースハム3枚
オリーブオイル 適量
ブロッコリー適用
ほうれん草適量

引用元: cookpad.com

アボカドとトマトのわさび醤油和え

アボカドは良質な脂質と、ルチンやカロテノイドなどのファイトケミカルを含んでおり、血液をサラサラにする効果やがんを予防する効果があると言われています。

アボカドとトマトのわさび醤油和え
出典:cookpad.com

材料
トマト1/2個
アボカド1/2個
大葉1枚
醤油大さじ1/2
わさび少々
ごま油 5〜6滴

引用元: cookpad.com

あとがき

ファイトケミカルを食事に取り入れて、健康的な生活を送ってみませんか?
カラダの内側から綺麗になるように、食事を見直す機会にしてみてください。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
食中毒

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