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お腹ダイエット!自宅や職場でも出来るおススメな運動5選

ポッコリお腹をダイエットするのに欠かすことが出来ないのが運動です。人間のお腹には肋骨のように身体を覆う骨がなく、お腹の形を決定づけているのが筋肉です。 そのため、体重だけを減らしてもなかなかポッコリお腹は解消されません。ここでは自宅や職場でも出来る簡単な運動を5つ紹介します。適度な運動を取りいれてポッコリお腹を解消しましょう!

お腹ダイエットに必要な筋肉とは

お腹には身体を覆っているアウターマッスルという筋肉と身体の内側にあるインナーマッスルという筋肉があります。
お腹のダイエットにはアウターマッスルとインナーマッスルの両方をトレーニングすることが重要です。

アウターマッスル

肥満 アウターマッスル

体幹のアウターマッスルは、腹直筋という肋骨から下腹部にかけて付着している筋肉です。
アウターマッスルは非常に力が強く、そして疲れやすいという性質があります。
そのためアウターマッスルをトレーニングするときに意識するポイントは“キツめで結構疲れるくらいの負荷で行うこと”です。

回数がダラダラと行えてしまうような負荷ではなかなかアウターマッスルは鍛えることができません。
10回も行うと「キツい!」と思える程度の負荷が良いです。

腹筋などは手で反動をつけて繰り返し行っている場合は、手の反動をつけないで、更に言うなら反動をつけずにスピードを上げて行うなど、筋肉への負荷を上げていきましょう。

インナーマッスル

肥満 インナーマッスル
出典:metabo-kenko.com

体幹のインナーマッスルには脇腹にある腹斜筋、腹部をコルセットのように覆っている腹横筋、骨盤の中にある骨盤底筋、腰骨から太ももに付着している腸腰筋、そして背骨の両サイドにある多裂筋、腰方形筋があります。

インナーマッスルの特徴は力がそれほど強くはないですが持久力があり、疲れにくいという性質があります。
そのためインナーマッスルをトレーニングするときに意識するポイントは“ちょっとキツい程度の負荷で運動し続けること”です。
「キツい!」と感じる程の負荷はアウターマッスルのトレーニングになるので、日常生活で筋肉に力を入れ続けることを意識するような、軽めのトレーニングが良いでしょう。

2.自宅や職場でも出来るおススメな運動5選

自宅や職場でも出来るおススメな運動を5つ紹介します。
是非、日常に運動を取りいれてみて下さい。
なお疲労感などは個人差がありますので、ムリはせずに回数等は参考程度にとどめてください。

肥満 2.自宅や職場でも出来るおススメな運動5選

①下腹部を凹まし、肛門・尿管を絞める

方法:下腹部を凹まし、さらに肛門・尿管もギュッと締めるように意識しながら力を入れます。
寝ている時、座っている時、歩いている時などいつでも行って下さい。

インナーマッスルのトレーニングで、非常に重要なトレーニングになります。
簡単そうに思われますが、意外と持続して筋肉に力を入れるのが難しいトレーニングです。

できれば1分以上は持続的に力を入れて行ってみましょう。

②座面からのお尻持ち上げ

方法:座っている状態で足を組み、足を組んだ側のお尻を座面から持ち上げます。

インナーマッスルのトレーニングでくびれを作る筋肉のトレーニングになります。
このトレーニングのポイントはお尻を浮かす際に、身体全体をまっすぐに保つことです。
お尻を浮かす時に身体まで斜めに倒してしまうと筋肉が上手く働かなくなってしまうので注意してください。

できれば1~3分以上は持続的に力を入れてみましょう。

③腹筋

方法:膝を立てながら仰向けに寝て下腹部を凹ましながら、上体をゆっくりと持ち上げます。

アウターマッスルとインナーマッスルのトレーニングになります。
このトレーニングのポイントは腹筋を行う際に足部を固定しないことです。
足部を固定しないことにより、体幹の筋肉が代わりに身体を固定しようと力を発揮します。

反動をつけずに10~20回行ってみましょう。

④斜め腹筋

方法:膝を立てながら青受けに寝て下腹部を凹ましながら、上体を斜めに捻りながらゆっくりと持ち上げる

アウターマッスルとインナーマッスルのトレーニングになります。
このトレーニングのポイントは捻りながら上体を起こすことです。
上体を起こしきってから身体を捻っても筋肉へ与える負荷は軽いものとなります。
捻りながら行うことでより一層筋肉の運動を促すことができます。

反動をつけずに10~20回行ってみましょう。

⑤正しい姿勢を意識する

数あるトレーニングの中でもこのトレーニングが1番大切です。
普段の日常で姿勢を正すだけでも多くの筋肉が正しく働きます。

正しい姿勢をつくる際のポイントは耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になるようにすることです。
正しい姿勢で日常生活を過ごして、ポッコリお腹を解消しましょう。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満

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