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男性向け筋トレダイエットメニュー!魅せる筋肉の作り方

男性の筋トレダイエットで欠かすことができないのが、魅せる筋肉を作ることです。ここでは魅せる筋肉をつくることができる筋トレメニューを紹介します。

まずは体幹の筋トレから始めよう

まずは体幹の筋トレから始めよう

男性向け筋トレダイエットメニューで欠かすことができないのが体幹です。

魅せる筋肉づくりには、やはりそれ相応の運動負荷が必要となりますが、運動負荷が高まると懸念されるのがケガです。
運動の始めにまず体幹を鍛えておくことで、各関節の安定性が高まりケガをしにくい身体づくりが行えます。

また、適切な体幹トレーニングはポッコリお腹の解消にもつながり、引き締まった美しい筋肉をつけることができます。

腹筋

腹筋

方法:膝を立てて仰向けとなり、下腹部を凹ましながらゆっくりと上体を肩甲骨床面から離れる程度に起こす。

注意:足部は固定をしない。

目安の回数:肩甲骨が床面から離れた状態を5秒キープ×20回

体幹の筋トレの代表格ともいえるトレーニング方法です。

このトレーニングのポイントは下腹部を凹ますことです。
下腹部を凹ますことでインナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えることができます。

また、足部を固定しないことによって背骨から股関節にかけてついている腸腰筋という非常に重要な筋肉を刺激することができます。

サイドブリッジ

サイドブリッジ

方法:横向きに寝て、肘と足部で身体を持ち上げキープする。

注意:身体が一直線にすることを意識する。

目安の回数:身体を持ち上げた状態を5秒キープ×3分

脇腹や股関節の筋肉をトレーニングすることができます。

このトレーニングのポイントは、身体を一直線にすることです。

お尻が後ろに突き出てしまうと鍛えるべき筋肉が使用されなかったり、使用される筋肉量が減ってしまうので注意が必要です。
始めはきつく感じるかもしれませんがしだいにキープする時間を徐々に増やしていきましょう。

大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋とは胸にある筋肉で、この筋肉を鍛えることで厚い胸板を実現することができます。

大胸筋の筋トレメニュー

方法:両手を肩幅より広くつき、深く肘を曲げて腕立て伏せを行う。
肘を曲げるときはゆっくりと曲げ、肘を伸ばすときは素早く伸ばすようにする。

目安の回数:20回

腕立て伏せは腕のトレーニングでもあるのですが、両手を肩幅より広くつくことで大胸筋に効果的な刺激を加えることができます。

肘は深く曲げることを意識し、それにより大胸筋のストレッチとなると同時に、筋肉が伸ばされることでより筋肉の収縮を促せます。

また腕立て伏せを行う際は常に身体を一直線に保つようにすると体幹の筋肉も連動して鍛えることができ、より全身的なトレーニングが実現可能となります。

僧帽筋の筋トレメニュー

僧帽筋とは頭部~背中の脊柱から肩へと付着する筋肉で、この筋肉を鍛えることでたくましい首や背中を実現することができます。

僧帽筋の筋トレメニュー
出典:ameblo.jp

方法:うつ伏せの状態で肘を90°程度に曲げる。
その状態で床面から腕を持ち上げる。

目安の回数:腕を持ち上げた状態を5秒キープ×20回

このトレーニングの際には脇を閉じ気味の状態、開いた状態の両方で行うと僧帽筋に様々な方向から刺激を加えることができ、より美しい僧帽筋をつくることができます。

下半身の筋トレメニュー

ヒップ・足の太も魅せる筋肉づくりにはとても重要です。

トレーニングによってハリのあるヒップ、太い太ももを実現させることができます。

下半身の筋トレメニュー
出典:allabout.co.jp

方法:うつ伏せになり、そこから肘と足部で身体を持ち上げる。
このとき身体は一直線になるよう意識する。
その状態をキープし、片脚をまっすぐ伸ばしたまま上に持ち上げる。

目安の回数:片脚を持ち上げた状態を5秒キープ×20回

持ち上げる側の足は膝が曲がってしまうと太もも裏側だけのトレーニングとなりヒップの筋トレとならない場合があります。
足を持ち上げるときは膝を伸ばすことを意識してください。

また持ち上げる側の膝だけでなく体重を支えている側の膝もピンと伸ばしておくと、支えている側の太ももの筋肉により良い刺激を加えることができます。

下半身の筋トレメニュー

いかがでしたか。
男性向けの魅せる筋肉を作れる筋トレダイエットメニューです。
自宅でも簡単にできるメニューばかりですので、是非実践してみてください。

最終更新日: 2016-07-24

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