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今度こそダイエットの結果を出す!効果的な運動とは?

食事療法にサプリメント、ダイエットのために努力しているけれど、いまいち効果が出ない...。 やはり、理想的なプロポーションのためには、運動を取り入れる必要があります。今回は、ダイエットにおすすめの運動をまとめてみました。

効果的なダイエットには運動が必要?

あなたのダイエットの目的は何でしょうか?健康?減量?理想の体型?いろいろな理由があると思いますが、効果的なダイエットには、運動を取り入れることが大切です。

ダイエットを成功させるためのポイントは、継続できることや、脂肪の燃焼、基礎代謝アップです。
これらを持ち合わせた、ダイエットに理想的な運動をご紹介します。

ランニングとウォーキング

*有酸素運動

肥満 *有酸素運動

効果的なダイエットには、脂肪を燃焼させることが大切です。
そのためには比較的軽い運動を持続させて、酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的です。

ランニングやウォーキングは、有酸素運動の代表格。
はじめは、無理がかからない程度から始めることが大切です。
話をしながらできるレベルが、ちょうどよい運動レベルといわれています。

*手軽にできて続けやすい

ランニングやウォーキングがダイエットに効果的なのは、特別な道具がいらずにいつでもできるその手軽さです。

続けるためには、通勤時に一駅分歩いてみたり、犬の散歩をするなど日常の行動に組み込むのがおすすめです。
そのほかにもSNSなどで運動が継続できているか、情報を共有してみるのも良いでしょう。

水泳・水中ウォーキング

肥満 水泳水中ウォーキング

*消費カロリーが高い

水泳の消費カロリーは1時間当たり約600kcalです。
ウォーキングの消費カロリーが1時間当たり200kcalですので、有酸素運動の中でもダントツです。

泳げないという方には水中ウォーキングがおすすめです。
一時間当たり約300kcalと消費カロリーが多い上に、膝や腰に負担が少ないこともポイントです。

適度な筋力トレーニング

*基礎代謝アップ

有酸素運動に加えて、無酸素運動である筋力トレーニングを組み合わせればさらに効果的になります!それは、筋肉量が増えることで基礎代謝アップが期待できるからです。
基礎代謝量が増えることで、寝ている間の消費カロリーも増えます。

基礎代謝をあげるためには、腹筋や背筋、太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えることが効率的です。

運動例としては
・ ゆっくり5秒かけて息を吸い、そのあと5秒かけて吐くを5セット
・ 腹筋、背筋、スクワットは10回を3セット

筋トレは連続して10回くらい行える負荷がベスト。
自分の筋力に合わせた運動を行ってくださいね!

*理想の体型

部位別の筋力トレーニングを行うことで、部分痩せをかなえることが出来ます。

有酸素運動の効果をアップさせるポイント

*30〜40分間続ける

有酸素運動を始めて20分後から脂肪が燃焼し始めるといわれています。
有酸素運動の持続時間は、30〜40分がベスト!

1時間以上の運動は疲労物質がたまって効果が下がっていってしまいますし、無理をしてしまうと続けていくのが大変になってしまうのがその理由です。

*頻度は週3〜4回

運動は継続して行うことが大切です。
けれど毎日行うと、たまった疲労から体が回復できず効率的な脂肪燃焼ができなくなってしまいます。

そのためダイエットには、週3~4回の頻度が最適といわれています。
また、運動しない日を作ることで精神的にも楽になり運動を続けやすくなります。

*食前か食後2時間に行うと良い

運動をする場合、食前と食後でメリットデメリットがあります。

食べる前は血糖値が低く、脂肪を燃焼してエネルギーを得ようとするためダイエット効果が高いです。
ただし、お腹が空いていると運動の効果は下がりがちです。
貧血気味の方やダイエットで食事制限をしている場合は避けた方がよいでしょう。

食べた直後の運動は消化が悪くなるためお勧めできません。
食後に行う場合は、2時間置くことで運動のパフォーマンスが高まります。

糖質制限ダイエットをしている場合は、気分が悪くなるのを防いで効率的に運動するためには、炭水化物を少し取ってから行うことが大切です。

*水分摂取

脂肪の燃焼のためには水が必要です。
運動前には水分を取りましょう。
運動時の脱水予防のためにも、水分をしっかりと取っておくことは大切です。

また、糖分の多い飲み物はカロリーが高いので避けるようにしましょう。

まとめ

肥満 まとめ

ダイエットに運動を組み込むことで、より効果が得られます。
運動には、ダイエット以外にも健康維持や気分転換など様々な効果があります。
効率的な運動をして、健康できれいな体作りにチャレンジしてくださいね!

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満

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