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豆腐を使ったダイエットレシピ

ダイエットをしていると、豆腐を食べる機会が増えますよね。 豆腐を上手く料理に取り入れることによって、ダイエットに活かしてみましょう。 ここでは豆腐の種類と、豆腐を使ったダイエットレシピを紹介します。

豆腐の種類別カロリー

豆腐は、1丁あたり300g程度の重さで比較してみましょう。

木綿豆腐 :216㎉
絹ごし豆腐:168㎉

二つを比較すると、同じ豆腐といっても、その差は48㎉あるとは驚きです。
一番低いのは、絹ごし豆腐ですので、ダイエットの時にはこちらを利用するようにしましょう。

ちなみに、焼き豆腐は264㎉と最も高いカロリー数でした。
ソフト豆腐は、177㎉という結果でした。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

そもそも絹ごし豆腐と木綿豆腐の違いは何なのでしょうか?

作り方の違い

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を入れて固めたものを、一旦くずしてから圧力をかけて水をしぼりだし、固めて作ります。

なぜ木綿豆腐と言われるのか?
それは、水をしぼるときに、豆腐の型に木綿の布を敷くことで、豆腐表面に布の織跡が残ることからそのように呼ばれているのです。

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて味が濃く、形がしっかりしているので崩れにくいところが特徴です。

絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりもさらに濃度の濃い豆乳に凝固剤を加えて固めて作ります。
木綿豆腐に比べて味がやや薄く、なめらかで「絹のよう」だからこのように呼ばれるようになったようです。

栄養成分量の違い(100gあたり・1/3丁)

 【木綿豆腐】     【絹ごし豆腐】
カロリー (㎉)   72           56
炭水化物 (g)   1.6          2.0
タンパク質(g)   6.6          4.9
脂質   (g)   4.2          3.0
カリウム (㎎)   140          150
ナトリウム(㎎)   59           14
鉄    (㎎)   0.9          0.8

豆腐を使ったダイエットレシピ

実際に豆腐を使ったレシピを紹介します。

と~ふの味噌ポタージュスープ(74㎉)

肥満 と~ふの味噌ポタージュスープ(74㎉)

味噌にもダイエットによい効果があります。
味噌に含まれている大豆サポニンには、脂質などの酸化を防ぎ、代謝を亢進させます。
また、ペプチドは腸内フローラを調整してくれ、レシチンはコレステロールを排出する役割を持ちます。

◆材料 1人分
・絹ごし豆腐 100.0 g
・減塩味噌 小さじ1強 (7.0 g)
・かつおだし80.0 ml
・濃口醤油 小さじ1/3 (2.0 g)
・塩 少々 (0.1 g)
・オクラ 5.0 g

◆手順
1
絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、レンジで加熱(1人分:500w30秒)し、水気をとる。

2
ミキサーにオクラ以外の材料を入れ、スイッチを入れる。

3
全てが混ぜ合わさったら、耐熱容器に入れ、レンジで加熱をする。
(1人分:600w2~3分)
4
オクラは熱湯でさっと茹で、小口切りにする。

5
器に温まったスープを入れ、オクラを散らす。

引用元: kenko.cookpad.com

鶏ひき肉と豆腐のふわふわナゲット(243㎉)

肥満 鶏ひき肉と豆腐のふわふわナゲット(243㎉)

鶏肉は低脂肪・低カロリー・高たんぱくであるため、ダイエットに最適です。

◆材料 1人分
・鶏ひき肉 60.0 g
・木綿豆腐 60.0 g
・玉ねぎ(すりおろし)15.0 g
・溶き卵 8.0 g
・塩こしょう 0.4 g
・酒 小さじ1/3強
・しょうゆ  小さじ1/3
・にんにく(すりおろし)1/8片 (0.5 g)
・片栗粉 小さじ1と1/3
・揚げ油 小さじ1と3/4

手順
1
ボウルに材料を入れ手でよく混ぜる。

2
フライパンに2cmくらいサラダ油を入れ中火で温める。

3
カレースプーンなどで油に入れ(一人3個付)、両面こんがりするまで揚げる。

引用元: kenko.cookpad.com

ゴボウ入り!豆腐ハンバーグ(238㎉)

肥満 ゴボウ入り!豆腐ハンバーグ(238㎉)

ゴボウには脂質の吸収や生成を抑えるサポニンや、脂質を脂肪として蓄えるインスリンの分泌を抑制する働きのある成分があります。
さらに、へミセルロースという脂肪の吸収を抑える成分も含まれています。

◆材料 1人分
・豆腐 1/6丁 (50 g)
・合びき肉 50.0 g
・ゴボウ 1/8本 (22 g)
・玉ねぎ 20.0g 1/8個
・塩・胡椒 0.3 g
★パン粉

大さじ1 (3.0 g)
★マヨネーズ

小さじ1/2 (2.0 g)
★醤油

小さじ1/4弱 (1.0 g)
★ニンニク(すりおろし)

1/4片 (1.1 g)
★生姜(すりおろし)

1.0 g

<ソース>
・水 大さじ1と1/3 (20.0 g)
・酒 大さじ1 (15.0 g)
・ケチャップ 大さじ1 (15.0 g)
・ウスターソース 小さじ1/3 (2.0 g)
・コンソメ顆粒 1/8個未満 (0.2 g)
・レタス 1/2枚 (15 g)
・ミニトマト 10.0 g

手順
1
玉ねぎをみじん切りにしてレンジにかける(500w1分)。
ゴボウもみじん切り。
(ささがきにした後がやり易い)
2
ボールに挽き肉・豆腐・塩コショウを入れ、豆腐の塊が残らないようにしっかりと混ぜ合わせる。
(練るように)
3
粘りがでてきたら、★の調味料を入れ味がしっかり入るように混ぜ、玉ねぎ・ゴボウも加えてさらに混ぜ合わせる。

4
しっかり混ぜ合わせたら、成形して焼く。

5
片面に焼き色が付いたら裏返し、底が浸るくらいの水を入れフタをして蒸し焼きにする。
(弱火~中火で5分程)
6
水分がとんだらハンバーグを取り出し、同じフライパンでソースを作る。

7
フライパンにソースの材料を全て入れ、火にかけてトロっとしてくるまで煮詰める。
(コゲやすいので弱火で)
8
レタスとトマトを盛ったお皿にハンバーグを盛り付け、ソースをかけて出来上り!
9
<追記> ゴボウの食感が気になる方は、1の時に玉ねぎと一緒に炒めるか、レンジで加熱して下さい。

10
※電子レンジでの加熱時間は、2人分の目安です。

引用元: kenko.cookpad.com

あとがき

いかがでしたか?

豆腐をそのままで食べるのに飽きてしまったら、豆腐を他の素材と組み替えることで上手にダイエットに活かしてみましょう。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満

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