1. ヘルスケア情報 >
  2. 美容・ダイエット >
  3. ダイエット >
  4. 肥満 >
  5. 50代向けダイエット方法!ロコモ予防で脱メタボ

50代向けダイエット方法!ロコモ予防で脱メタボ

50代になると徐々に代謝が落ち、メタボ傾向という方は少なくありません。 健康的にダイエットをするためにも、ここでは日本整形外科学会が勧めているロコモ予防とダイエットを組み合わせて紹介します。

ロコモとは?

肥満 ロコモとは?

ロコモとはロコモティブシンドロームの略式で、骨や筋肉などの障害により、立つことや歩いたりする機能が低下している状態のことを言います。
進行すると介護が必要となるリスクが高まるとされ、日本整形外科学会は健康寿命を延ばすという観点からもロコモ予防を勧めています。

さて、ロコモが骨や筋肉の障害と聞くと大きな体の変化のように感じられ、自分はまだ関係がないと感じられる方もおられることでしょう。
しかしこの障害には加齢による筋力の低下や骨の変形なども含まれており、50代であれば誰でもロコモになる可能性があるのです。

ロコモとダイエットの関係

肥満 ロコモとダイエットの関係

ロコモは筋力などが低下し、身体を動かしにくくなった状態です。
そのため活動量は低下傾向にあり、そして基礎代謝も低い傾向にあります。

そのためロコモを予防・改善することができれば身体を動かしやすくなり、代謝も上げることができます。
つまりロコモ予防に取り組むことで、ダイエットへとつなげることができるのです。

やってみよう!簡単ロコモ自己チェック

肥満 やってみよう!簡単ロコモ自己チェック

ロコモ自己チェックの項目は7つです。

□片脚立ちで靴下が履けない
□家の中でつまづく、滑る
□階段を上るのに手すりが必要
□重たい家事(掃除機、布団の上げ下ろしなど)が難しく感じる
□2kg程度(牛乳パック2本程度)の買いものを持って帰るのが難しく感じる
□15分間、連続して歩くことができない
□横断歩道を青信号で渡りきることができない

以上7つのチェック項目のうち1つでも当てはまれば、ロコモの可能性があります。
チェックがあった方は是非、このあと紹介する運動に取り組んでみてください。

ロコモ予防と兼ね合わせたダイエット方法

ロコモ予防には運動は欠かせません。
意識してムリのない運動を取りいれ、ロコモを予防しながらメタボから脱却しダイエットを成功させましょう。

運動方法

①ウォーキング

肥満 ①ウォーキング

【方法】腕を大きく振りながら、少し大股を意識してウォーキングを行います。
時間:15~30分程度

腕を大きく振り、少し大股を意識することで全身の筋肉が活動するようになります。
ただし、運動に慣れていな場合はゆっくりとお散歩程度から始めて体を慣らしていきましょう。

②片足立ち

肥満 ②片足立ち
出典:locomo-joa.jp

【方法】軽く壁に手をあて片足で立ちます
回数:左右各1分キープ×1日3回

転倒予防のために軽く壁などに手を添えて行うようにしてください。
病院では運動と思って片足立ちの練習をしていたら転んでしまい骨折をしたという方が搬送されるケースがあります。
運動を行う際は安全には十分な配慮をするよう心がけましょう。

③スクワット

肥満 ③スクワット
出典:locomo-joa.jp

【方法】お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行います
回数:5回

膝の曲げ伸ばしをするときはお尻を後ろに突き出すイメージで、膝がつま先より前に出ないように行います。
こうすることで膝だけでなく、股関節にも十分な運動刺激を加えることができます。

④踵上げ

肥満 ④踵上げ
出典:locomo-joa.jp

【方法】軽く壁に手をあてゆっくりとつま先立ちとなり、その姿勢からゆっくりと踵をおろします。
回数:10~20回×2~3セット
ゆっくりと行うことで、ふくらはぎの筋肉により運動刺激を加えることができます。
特に踵を下すときは、ゆっくりと行うことをしっかり意識してください。

⑤フロントランジ

肥満 ⑤フロントランジ
出典:locomo-joa.jp

【方法】脚を大きめに1歩前に出し、その姿勢からゆっくりと腰をおろします。
回数:5~10回×2~3セット
腰をおろすとき太ももが床と水平になること、膝が内側や外側を向いてしまわないことを意識して行います。

肥満 ⑤フロントランジ

いかがでしたか。
紹介した運動はどれも家でできる運動なので取り組みやすいです。
ロコモ予防をして健康的にメタボを脱却し、ダイエットを成功させましょう。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満

記事に関するお問い合わせ

「ダイエット」に関する記事

ダイエットの記事は他にも多数!

ダイエットに筋トレを取り入れてお腹やせ!効果のある筋トレ方法ご紹介!
ダイエットに筋トレを取り入れてお腹やせ!効果のある筋トレ方法ご紹介!

「肥満」に関するキーワード

キーワードから記事を探す

人気の記事

ドクトルで人気の記事を集めました

人気のキーワード

今ドクトルで話題の病気の原因・検査方法・治療方法・予防方法を集めました。