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ダイエット中でも食べたい!ヘルシー夕食・夜食メニュー!

ダイエット中でも1日をしめくくる夕食・夜食は楽しみたいものです。ここではヘルシーに作れる夕食・夜食メニューを紹介します。料理のひと工夫を加えて食事を楽しみながらのダイエットを始めませんか?

夕食・夜食は太りやすい!?

夕食夜食は太りやすい!?

夕食・夜食の食べすぎは太りやすいとされています。

夕食や夜食後は身体を動かすことが少ない時間帯です。
そのため摂取したカロリーを消費しきることができず、そのまま脂肪として蓄えられやすくなってしまうからです。

朝食:昼食:夕食・夜食の理想的カロリー摂取比率は3:4:3です。
成人女性の場合は理想的な1日カロリー摂取量は1800kcalなので朝食と夕食・夜食が540kcal、昼食が720kcalとなります。
成人男性の場合は理想的な1日のカロリー摂取量は2100kcalなので朝食と夕食・夜食が630kcal、昼食が840kcalとなります。

朝や昼は忙しくて、夕食・夜食がメインという方は少なくありませんが、昼食をメインとして夕食・夜食は控えめを意識した方がダイエットには効果的です。

【一般的なカロリー例】
ご飯1膳:269kcal
バターロール 1コ:90kcal
カツ丼:1020kcal
親子丼:690kcal
カレーライス:800kcal
ミートソースパスタ:680kcal
オムライス:680kcal
かけうどん:341kcal 
さんまの塩焼き:328kcal
ブリの照り焼き:271kcal
豚の生姜焼き:350kcal
肉じゃが:301kcal
かぼちゃの煮物:136kcal
麻婆なす:284kcal

ダイエット効果を上げる簡単な食べ方ポイント

ダイエット効果を上げる簡単な食べ方ポイント

ダイエット効果を上げるために食事で気を付けるポイントは、噛む回数です。

しっかりと噛むことを意識してゆっくりと食事をするだけで、食事をすることによって生じる消費カロリーを増加させることができるという研究結果が中国のハルビン医科大学から報告されています。
また、咀嚼回数を増やすことで食事自体の摂取量が減少するとアメリカのアイオワ州立大学が報告しています。

大よそ30回は噛むことを意識して、味わって食事をするよう心がけてください。

メインディッシュを夕食・夜食から昼食にシフトしようという場合は、よく噛むことによって満足感を得ることができ夕食・夜食を控えめにしやすくなります。

ダイエット中のヘルシー夕食・夜食メニュー

料理にひと工夫を加えるだけで夕食・夜食はヘルシーなものに変えることができます。
夕食・夜食でも食べられるヘルシーレシピを紹介するので是非試してみて下さい。

野菜カレー

野菜たっぷりなカレーにすることで旨味が増し、使用するルーの量を減らすことができヘルシーでボリュームのあるカレーへと変えることができます。

野菜カレー

<材料> 2人分(1人分566kcal) 
豚ひき肉...120g
トマト(完熟のもの)...120g
かぼちゃ...100g
なす...100g
いんげん...40g
にんにく...4g
プルーン...10g(レーズンを代用)
ごはん...300g
サラダ油...小さじ1
水...120cc
カレールゥ...30g
<作り方> 写真:半量の1人分

①トマト、かぼちゃ、なすは一口大に切ります。

②にんにくはみじん切りにします。
いんげんは筋を取って、3cm長さに切り、さっと茹でておきます。

③鍋に油を熱し、ひき肉をポロポロになるまで炒め、にんにくを加えます。
香りが出てきたら、1のトマト、かぼちゃ、なすを加えて炒めます。

④野菜に火が通ったら、水、プルーンを加えて一度沸騰させ、弱火で20分ほど煮ます。

⑤皿にご飯を盛り、5のカレーをかけて最後にいんげんを散らして 【野菜カレー】の出来上がり

豆腐グラタン

ホワイトソースを豆腐で作ることによりカロリーをカットすることができます。
紹介するレシピに炒めた野菜やキノコ、鶏むね肉などをプラスすると栄養バランスも整えることができます。

豆腐グラタン
出典:cookpad.com

【材料(2人分)】
豆腐(木綿でも絹でも) 1丁
味噌・マヨネーズ 各大さじ1
とろけるチーズ 好きなだけ
【作り方】
①豆腐をグチャグチャにつぶし、マヨネーズと味噌を入れよく混ぜる
②1にチーズをタップリのせトースターで焼く。
焦げ目がついたら出来上がり

引用元: cookpad.com

通常のホワイト―スは100g約147kcal。
しかし食材を100g71gの豆腐で代用することでカロリーカットができます。
みそは大さじ一杯約35kaclですが、マヨネーズは大さじ一杯100kaclになります。

バター 17g 127kcal
薄力粉 14g 52kacl
牛乳 167g 112kcal
コンソメ 1g 3kcal
塩 1g 0kcal
こしょう 0.3g 2kcal

引用元: calorie.slism.jp

低脂肪!ミートソースパスタ

使用する挽肉を、一度湯に通して油抜きすることでカロリーをカットすることができます。
湯に通す時間や脂肪量によって異なってきますが、脂抜きをすることで肉自体のカロリーは約5~25%カットできます。

低脂肪!ミートソースパスタ

【材 料(2人分)】
.ひき肉(牛100%または合びき)… 200g
.たまねぎ… 1/2個
.にんにく… 1かけ
.セロリ… 1/2本
.にんじん… 1/4本
.トマト缶… 1缶
.赤ワイン… 100cc
.ローリエ… 1枚
.塩・こしょう… 適宜
.パスタ(リングィーネ、フェトチーネなど)… 160~200g
【作り方】
①ひき肉が赤身でない場合には、あらかじめ脂抜きをする。
鍋に湯をわかし、塩を少々を加えて肉を入れ、灰汁を取る。

②たまねぎ、にんじん、セロリ、にんにくを小さく切り、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。

③鍋を弱火で熱し、温まったら2を入れ、じっくり炒めて水分を飛ばす(ソフリットの出来上がり)。

④肉にしっかりと塩コショウをふり(これが味付けになる)、3の鍋に入れて炒める。
細かくつぶし過ぎないように注意。

⑤4に赤ワインとローリエを加え、火を強めて水分を飛ばす。
汁気がなくなったら、トマト缶を加える。
沸騰したら火を弱めて煮詰める。

⑥別の鍋にたっぷりの湯をわかし、沸騰したら塩を少々入れて、パスタをアルデンテに茹でる。

⑦5の味を見て、塩コショウで調整する。
パスタが茹で上がったらソースをかけ、鍋の中で馴染ませてから皿に移す。

低脂肪!ミートソースパスタ

夕食・夜食は1日を締めくくる食事です。
そのため、やはりダイエット中であったとしても楽しむことはとても大切です。
レシピに工夫を加えて、ヘルシーで美味しい夕食・夜食を食べて楽しみながらダイエットを成功させましょう。

最終更新日: 2016-07-24

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