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ダイエット中に最適な食事時間について

朝はしっかり、夜は控えめ。 ダイエットをする時には良く聞く言葉だと思いますが、これらは時間栄養学という新しい栄養学で提唱された概念なのです。 時間栄養学では、食事をする時間によって食べるべきものが異なっています。 今回は時間栄養学に則って、ダイエット中に最適な食事時間についてご紹介します。

時間栄養学とは

従来の栄養学では、栄養指導をする際「これをこの位食べましょう」というように指導がされていました。
一方時間栄養学では、これに「いつ食べましょう」という概念を加えて指導が行われます。

時間栄養学には、食事をする時間によって食べるべきものが異なるという考え方が根底にあります。
例えば脂肪を分解する機能を持つすい臓は昼活発になり、夜はあまり活動しません。
ですから、高脂肪食を食べるなら昼で、夜はやめておきましょう、といった感じです。

以下では、これを詳しく、朝・昼・夕の時間帯別に食べるべき食事をご紹介します。

朝食

人間の体には、リズムがあります。
代表的なものは「サーカディアン・リズム」でしょう。
このリズムは、およそ25時間周期で回っています。
24時間ではないというのがポイントで、1時間ほどずれています。
このズレが修正できずに積み重なった状態が昼夜逆転という現象です。

昼夜逆転までいかなくても、ズレが多少なりとも積み重なった状態では、体の機能は正常には働きません。

このズレを修正するために必要なのが朝食です。
朝食をしっかりと摂ることでリズムを修正し、体の機能を正常に働かせます。
ですから朝食は、1日の食事の中で最も重要な食事なのです。

また、朝は肝臓が最も活発に働いている時間です。
皆さんは食べ物を消化吸収し、代謝するためには胃や小腸が重要だと思われるかもしれませんが、肝臓もかなり重要な働きをしています。
胃で消化された食べ物は小腸から吸収され、炭水化物やたんぱく質、一部の脂質は肝臓を通って代謝されます。
ですから、栄養素を効率よく代謝するためには肝臓の働きが欠かせません。

肝臓が活発に動いている朝には、しっかりと食事を取りましょう。
朝だからといってパンだけとかはやめましょう。
フルーツや野菜などもしっかりと食べるようにしましょう。

肥満 朝食
出典:prcm.jp

昼食

先ほどもご紹介しましたが、脂肪の代謝で重要な働きをする膵臓は夜になると殆ど働かなくなります。
ですから、もし高脂肪食を食べるならばお昼にしましょう。

また、この時間帯は腎臓の働きが少し弱くなっています。
腎臓が活発に働いているときは尿を産生し、水分を体外に排出してくれます。
しかし腎臓の働きが弱くなっていると水分が体内に溜まりやすく、むくみやすい状態になってしまいます。
ですからむくみの原因にもなる塩分は、この時間帯には控えめにしましょう。

また、インスリンの分泌は15時に最多になります。
インスリンは糖質を代謝するためには欠かせないホルモンです。
そのため、甘いものを間食するなら15時にしましょう。

ただしダイエット中はあくまでも控えめに。

夕食

21時以降になると、ほとんどの臓器が活動を中止します。
ですから、夕食はできるだけこれよりも早い時間帯に終わらせるようにしましょう。
また、早い時間帯に食べる場合でも高カロリーな食事は控えたほうが無難です。

骨は夜の間に作られるので夕食ではカルシウムを積極的に取りましょう。

カルシウムの多く含まれる牛乳やヨーグルトなどは、朝に食べる人が多いかと思います。
しかし、時間栄養学の観点からみるとそれは誤りです。
夕食に牛乳やヨーグルトを食べることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか?
まとめると以下のようになります。

朝食:しっかりと食べる。
野菜やお肉も忘れずに
昼食:高脂肪食を食べるならこの時間、塩分は控えめに
夕食:できるだけ早い時間に、カルシウム摂取を意識して

皆さんも、普段の食事に時間栄養学の観点を取り入れてみてください。

最終更新日: 2016-10-24

タグ:
肥満

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