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タニタ食堂レシピでダイエット!美味しい献立レシピ5選

タニタ食堂の定食はカロリーが低く栄養バランスも良いため、健康的なダイエットにはピッタリな食事です。 ここではタニタ食堂の美味しい献立レシピ5つを紹介します。 ぜひヘルシーなダイエット実現に役立ててください。

タニタ食堂レシピの魅力

カロリーは1食約500kcal

肥満 カロリーは1食約500kcal
出典:www.tanita.co.jp

タニタ食堂の1食あたりのカロリーは約500kcalに抑えられ、低カロリーで食事を摂ることができます。
カロリーだけでなく、定食は一汁三菜で栄養バランスが十分に考えられています。

ダイエットでは偏った栄養バランスになりがちですが、そうなると身体は摂取した栄養を上手く代謝することができなくなってしまい、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

タニタ食堂レシピは栄養バランスが整っているため、身体のスムーズな代謝を促す効果が期待できます。

野菜がたっぷり食べられる

肥満 野菜がたっぷり食べられる

1食に使用される野菜は約200gで、多くの野菜を摂ることができます。

野菜の調理方法にも工夫がなされています。
野菜は大きめにカットされ、火を通しすぎないように気をつけられています。

野菜の噛みごたえがしっかりと残るので自然と噛む回数が増え、1食で満腹感が得ることができます。

塩分控えめ

肥満 塩分控えめ

タニタ食堂で1食に使用される塩分は約3gで、控えめな塩分使用量となっています。

厚労省は1日あたりの塩分摂取量を男性8g、女性7g未満を摂取目標としていますが、2012年時点の日本人の塩分摂取量平均は男性11.3g、女性9.6gと過剰な摂取傾向がみられます。
塩分の過剰摂取は身体のむくみにもつながるため、ダイエットでは塩分を控えることはとても大切です。
タニタ食堂レシピを参考にすることで、塩分の過剰摂取を改善することができます。

タニタ食堂の美味しい献立レシピ5選

豚そぼろ丼定食

肥満 豚そぼろ丼定食

【豚そぼろ丼】
<材料>2人分(1人:418kcal)
豚ひき肉...180g
ごぼう...60g
かいわれ大根...適宜
ご飯...300g
(A)
砂糖、しょうゆ、みりん...各小さじ2
しょうが(すりおろし)...小さじ1
<作り方> 
1.ごぼう(60g)はささがきにします。

2.フライパンに豚ひき肉(180g)を入れて炒め、肉の色が変わってきたら1のごぼうを入れます。

全体に油がまわったら(A)の砂糖、しょうゆ、みりん(各小2)、すりおろしのしょうが(小1)を入れて煮ます。

3.ごぼうに火が通ったら、丼にご飯を盛り付け、2をかけ、かいわれ大根(適宜)をのせて出来上がり

【大根のごま風味煮】
<材料>2人分(1人:86kcal)
大根...150g(5cm)
にんじん...60g(6cm)
こんにゃく...100g
さやえんどう...4枚
ごま油...小2
白すりごま...大さじ1/2
(A)
だし汁...300ml
砂糖、しょうゆ...各小さじ2
<作り方>
1.大根(5cm150g)、にんじん(6cm60g)は乱切りにします。

こんにゃく(100g)はひと口大にちぎります。
さやえんどう(4枚)は茹でておきます。

2.鍋にごま油(小2)を熱し、大根、にんじん、こんにゃくを入れてさっと炒め、だし汁(300ml)、砂糖、しょうゆ(各小2)を加えて煮ます。

3.野菜がやわらかくなったら、白すりごま(大1/2)を加えてひと煮立ちさせ、器に盛ります。

さやえんどうをあしらって出来上がり

【小松菜とかにかまぼこのレンジおひたし】
<材料>2人分(1人:34kcal)
小松菜...150g(1/2束)
かにかまぼこ...2本
(A)
だし汁...100ml
しょうゆ...小さじ2
<作り方>
1.小松菜(1/2束150g)は5cmくらいの長さに切ります。
かにかまぼこ(2本)はほぐしておきます。

2.耐熱ボウルに小松菜、かにかまぼこ、だし汁(100ml)、しょうゆ(小2)を入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱します。

3.全体をよく混ぜ、器に盛り出来上がり

【かきたま汁】
<材料>2人分(1人:51kcal)
溶き卵...1個分
長ネギ...10cm
みつば...適宜(ニラを代用)
水溶き片栗粉...小さじ2
(A)
だし汁...300ml
薄口しょうゆ...小さじ1
塩...小さじ1/4
<作り方>
1.長ネギ(10cm)は5mm幅の斜め切りにします。

2.鍋にだし汁(300ml)、薄口しょうゆ(小1)、塩(小1/4)を入れ、沸騰したら水溶き片栗粉(小2)でとろみをつけます。

3.長ネギがやわらかくなったら、溶き卵(1個分)を回し入れ、椀にそそぎ、みつば(適宜)をあしらって出来上がり

豚そぼろ丼で使用するそぼろは事前にお湯で脂抜きをしたり、炒めた時に出てくる脂をキッチンペーパーなどでふき取ったりすることで、よりヘルシーに仕上げることができます。

炒り豆腐のカレー風味丼定食

肥満 炒り豆腐のカレー風味丼定食

<材料> 2人分(1人486kcal)
ご飯...300g
木綿豆腐...160g
鶏ひき肉...120g
油...小さじ1/2
干ししいたけ...4g
にんじん...20g
長ねぎ...20g
卵...20g(M玉1/2個分くらい)
グリンピース(冷凍)...10g
(A)
だし汁...10cc
カレー粉...小さじ1弱
三温糖...小さじ2(私は、上白糖)
しょうゆ...小さじ2
<作り方> 写真:若干少なめ
1.豆腐(160g)はよく水切りしておきます。

2.干ししいたけ(4g)は水戻しして、軸を除き千切りにします。
にんじん(20g)はあらみじん切りにします。
長ねぎ(20g)は小口切りにします。
グリーンピース(10g)はさっとゆでます。

3.Aのだし汁(10cc)、カレー粉(小1弱)、三温糖(小2)、しょうゆ(小2)をあわせて煮立たせておきます。

4.鍋に油(小1/2)を熱し、ひき肉(120g)を入れてさっと炒めて、しいたけ、にんじんを炒めます。
続いて、1の豆腐、長ねぎを炒めて3のAを加えます。

5.火が通ったら溶き卵(20g)を流しいれ、ざっくり混ぜます。

ごはん(150gX2)を盛った丼に盛り、グリーンピースを飾り出来上がり

【キャベツのちくわ入りごま酢和え】
<材料> 2人分(1人47kcal)
ちくわ...20g
きゅうり...40g
キャベツ...100g
わかめ...(乾)2g
(A)
ごま...4g
酢...小さじ1弱
三温糖...小さじ2/3(私は、上白糖)
しょうゆ...小さじ1と1/3
<作り方> 
1.ちくわ(20g)は縦半分に切り斜め薄切りにします。
わかめ(2g)は水で戻します。
きゅうり(40g)は縦半分に切り斜め薄切りにし塩(少々)でもんで水気を切ります。
キャベツ(100g)は短冊切りにしてゆでます。

2.Aのごま(4g)、酢(小1弱)、三温糖(小2/3)、しょうゆ(小1と1/3)と1の具材をあわせて出来上がりです。


【具だくさん汁】
<材料> 2人分(1人51kcal)
こんにゃく...20g
ごぼう...20g
にんじん...20g
大根...20g
さやえんどう...10g(私は、省略)
長ねぎ...10g
油揚げ...10g
だし汁...300cc
みそ...小さじ2
ごま油...小さじ1/2
<作り方>
1.こんにゃくは一口大にちぎり水から茹で、ザルにあげて水気を切ります。

ごぼうは斜め薄切りにし、水に放してアクを除き水気を切ります。

にんじんと大根はいちょう切りに、さやえんどうは斜めに2等分に切ります。

油揚げは熱湯をかけて油抜きをし短冊切りにします。

2.鍋にごま油を熱し、こんにゃくを炒め、さやえんどう、油揚げ以外の野菜を加えて炒めます。

3.だし汁と油揚げを加えて煮て、野菜が煮えたら、さやえんどうを加えます。

4.みそを溶き入れ、椀に盛り【具だくさん汁】の出来上がり

鶏肉は高タンパク質低脂肪で、ダイエットに適したヘルシー食材とされています。
豆腐も低カロリーですが豊富なビタミンが含まれており、代謝を上げる効果が期待できるダイエット食材です。

ささみごま揚げ定食

肥満 ささみごま揚げ定食

【ささみのごま揚げ】
<材料> 2人分(1人205kcal)ささ身...160g
白ごま...大さじ1
塩...少々
酒...小さじ1/2
しょうゆ...小さじ2/3
片栗粉...小さじ2
油...適宜
(付け合わせ)
大根(おろす)...100g
レモン(くし型)...20g
<作り方> 写真:白ごま多め
1.ささみ(160g)は筋をとって半分にそぎ切りし、塩(少々)、酒(小1/2)、しょうゆ(小2/3)で下味を漬けて15分ほどおきます。

2.1に片栗粉(小2)を混ぜ、白ごま(大1)をまぶします。
油(適宜)を170℃ぐらいに熱し、焦げないように揚げます。

3.器に盛り付け、おろした大根(100g)、くし型に切ったレモン(20g)を添えて出来上がり

【小松菜の炒め物】
<材料> 2人分(1人68kcal)
小松菜...100g
しめじ...40g
にんじん...40g
ベーコン...20g
ごま油...小さじ1/2
塩・こしょう...各少々
<作り方> 
1.小松菜(100g)は根を取って、長さ3cmに切ります。
しめじ(40g)は石づきをとり、ほぐします。

にんじん(40g)は長さ3cmの短冊に、ベーコン(20g)は幅1cmの短冊に切ります。

2.鍋を熱し、ごま油(小1/2)を入れて、しめじ、にんじん、ベーコン、小松菜の順に強火で炒め、塩・こしょう(各少々)で味を整えて出来上がりです。

ささみのごま揚げは、片栗粉の代わりに炒めたパン粉とゴマをささみに付けオーブンで焼き上げることで、油の吸収を抑えることが出来ます。

鯖のおろしあんかけ定食

肥満 鯖のおろしあんかけ定食

【鯖のおろしあんかけ】
<材料2人分>(1人182kcal)
さば 55g×2切れ
塩 少々
たまねぎ 60g
干し椎茸 30g
ピーマン  20g
にんじん 10g
大根 80g
しょうゆ 小さじ1と1/3
塩 少々
油 小さじ1
<作り方>
1.鯖は塩をふり、網で焼きます。

2.玉ねぎ、水に戻した椎茸、ピーマン、にんじんは千切りにします。

3.大根はおろして、水気を切っておきます。

4.フライパンに油を入れ、2の野菜を炒め、しょうゆ、塩で味を付け、最後に大根下ろしを混ぜます。

5.焼いた鯖を皿に盛り、4を上からかけます。

【シーザーサラダ】
<材料2人分>(1人62kcal)
にんじん 30g
きゅうり 40g
キャベツ 80g
貝割れ大根 10g
プロセスチーズ 6g
シーザーサラダドレッシング 大さじ1
<作り方>
1.にんじん、きゅうり、キャベツ、大根、チーズは千切りにして和えておきます。

2.貝割れ大根は根を除き半分に切ります。

3.1と2を和えて器に盛りつけます。

4.シーザードレッシングでいただきます。

【いんげんの煮物】
<材料2人分(1人32kcal)
さやいんげん 120g
黄パプリカ 20g
だし汁 20cc
酒 小さじ1弱
しょうゆ 小さじ1と1/3
三温糖 小さじ1強
かつお節 少々
<作り方>
1.いんげんは茹でて3cmに切ります。

2.パプリカは細切りにします。

3.鍋にだし汁、調味料を煮立たせ、1とパプリカを加えて汁気がなくなるまで煮、最後にかつお節を加えます

引用元: www.karadakarute.jp

鯖は不足しがちな必須脂肪酸であるDHA・EPAを多く含み、これら脂肪酸は基礎代謝を上げる効果が期待できます。

鮭ときのこの包み蒸し

肥満 鮭ときのこの包み蒸し

<材料> 2人分(1人187kcal)
生鮭...100gX2切れ
タマネギ...1/2個弱(80g)
シイケタ...3枚(40g)
ニンジン...1/10本(20g)
えのき茸...1/2袋弱(40g)
まいたけ...1/2パック弱(40g)
万能ねぎ...2.5本(10g)
ぎんなん(水煮)...6粒(18g)
塩...少々
酒...小さじ1強(6g)
ポン酢しょう油...大さじ1強(16g)
<作り方>
1.タマネギ(1/2個弱80g)、シイタケ(3枚40g)はスライス、ニンジン(1/10本20g)は細切りにします。

えのき茸(1/2袋弱40g)、まいたけ(1/2パック弱40g)は石づきを除きほぐします。

万能ねぎ(2.5本10g)は小口切り、ぎんなん(6粒)は水気をとります。

生鮭(100g2切れ)は、塩(少々)をふります。

2.クッキングシートにタマネギ、鮭を重ねて入れ、キノコ類、にんじん、ぎんなんをのせて酒(小1強6g)を振ります。

3.クッキングシートの両端をねじり、キャンディ包みにし、蒸し器で10~15分蒸します。

4.包みをあけてポン酢しょうゆ(大1強16g)をかけて、万能ねぎをちらして出来上がり

【だいこんとねぎのピリ辛和え】
<材料> 2人分(1人:17kcal)
だいこん...1/12本(80g)
長ネギ...1/10本(10g)
しらす干し...10g
酢...小さじ1強(6g)
しょう油...小さじ2/3(4g)
七味唐辛子...少々
<作り方>
1.だいこん(1/12本80g)は細切りにします。
長ネギ(1/10本10g)はみじん切りにし、さっと茹でます。

2.ボウルに1のだいこん、長ねぎ、しらす(10g)干しを入れて、酢(小1強6g)、しょうゆ(小2/3:4g)で和えます。

3.器に盛り、七味唐辛子(少々)をふって出来上がり

【れんこんの煮物】
<材料> 2人分(1人:49kcal)
レンコン...1/4節(40g)
ニンジン...1/10本(20g)
さつま揚げ...1/8枚(10g)
切り昆布(乾)...16g
だし汁...100cc
(A)
砂糖...小1強(4g)
みりん...小2/3(4g)
しょう油...小1と2/3(10g)
<作り方>
1.レンコン(1/4節40g)は乱切りに、ニンジン(1/10本20g)、さつま揚げ(1/8枚10g)は短冊切りにします。

切り昆布(乾16g)は水で戻します。

2.鍋にだし汁(100cc)、(A)の砂糖(小1強4g)、みりん(小2/3:4g)、しょう油(小1と2/3:10g)を沸かします。

1を入れて煮汁が無くなるまで煮て出来上がり

きのこはキノコキトサンという脂肪を分解する成分を含んでおり、ダイエットに適した食材とされています。

肥満 鮭ときのこの包み蒸し

最終更新日: 2016-07-24

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肥満

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