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簡単なダイエット献立の作り方!おすすめのメニューレシピ5選

ダイエットにおいて食事はとても重要です。しかしダイエットにむけて献立を作ろうとしても頭を抱えてしまうことは多くあります。ここでは簡単にダイエット献立を作る方法とおススメなダイエットメニューレシピを5つ紹介します。美味しい健康的な食事でダイエットを成功させましょう。

簡単な献立の作り方

簡単な献立の作り方

献立は“五法の表”を活用することで簡単に作ることができます。

五法の表とは“生、煮る、焼く・炒める、揚げる、蒸す”の五つの調理法と食材を組み合わせた表のことです。
お肉の場合であれば食材が牛・豚・鶏・魚となり、上の表のような形になります。

調理法×食材のパターンを変えるだけで全く異なる料理が出来上がります。
この表をお肉だけではなく野菜などにも当てはめると献立を完成させることができます。

例えば主菜を”生”の刺身、副菜を”煮”るの煮物と”炒める”のキンピラ、そしてご飯と味噌汁を加えれば献立は完成します。
また別の日は主菜を”煮る”の豚の角煮、副菜を”炒める”の野菜炒めと”生”のサラダ、そしてご飯と味噌汁で完成です。

調理法と食材の組み合わせに変化を持たせるだけで簡単に献立は作ることができるのです。

献立の基本は「一汁三菜」

献立の基本は「一汁三菜」
出典:kondate.e840.net

また、その献立のメニューは「一汁三菜」を基本にしてみましょう。
主食でエネルギー源のたんぱく質をとり、二、三菜(おかず)でそのほかの栄養を摂取し、汁物で水分を補う。
これがバランスの良い食事の基本です。

料理は慣れていないという場合は・・・

料理に慣れていないという場合は、一汁三菜は意識しつつ、五法を少し変えてみましょう。
五法ではなく、”生、煮る、焼く・炒める”の三法だけでも十分に献立を作ることができます。

料理をするときに献立作りに悩んだ場合は、この三法を思い浮かべてください。

ダイエット献立で意識すること

ダイエット献立で意識すること
出典:www.ikedaiin.com

GI値を意識した食材選びをすることで、自然とダイエット献立を作ることができます。

GI値とは食べ物を食べた後の血糖値の上がり易さを数値化したものです。
GI値が高いものほど血糖値が急激に上がりやすく、GI値が低いものほど血糖値が上がりにくくなります。

ダイエットにおいては、この血糖値の上がり方がとても重要です。
血糖値が上がると、体内に吸収された糖は身体を動かすためのエネルギーへと変えられます。
しかしエネルギーが過剰で使用しきれずに余った場合、糖は脂肪へと変えられてしまいます。

つまり血糖値が上がりにくいGI値の低い食材を選ぶことによりエネルギーの過剰生産を抑えることができ、自然と身体に脂肪がつきにくくなるのです。

普段のメニューでGI値の高い白米をGI値の低い玄米に代えたり、GI値の高い食パンをGI値の低い全粒粉パンに代えるだけでダイエット効果を狙うことができるのです。

おススメダイエットメニューレシピ5選

おススメのダイエットメニューレシピを5つ紹介します。
ダイエットメニュー作りの参考にしてみてください。

サケのホイル包み焼き定食

サケのホイル包み焼き定食
出典:slism.jp

【メニュー】398kcal
主菜:サケのホイル包み焼き(焼く)
副菜:ひじきの煮物(煮る)
汁:八杯汁

サケのホイル包み焼き
【材料】
分量
サケ 1切れ
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 20g
しめじ 10g
えのき 10g
バター 5g
塩・こしょう 少々
塩・こしょう 少々
【作り方】
1.材料を切る
玉ねぎ、ピーマンは千切りに、しめじ、えのきは食べやすい大きさに切る。

2.アルミホイルに包む
具がすべて入るように、アルミホイルを切り、その上に薄くバターを塗る。

次に、サケの切り身をのせ塩・こしょうをふる。
さらに1の野菜とキノコをのせ、残ったバターをのせる。
具をアルミホイルで包み、密閉状態にする。

3.焼く
暖めたオーブントースターに2を入れ、7~10分焼く。
器にのせてできあがり!

ひじきの煮物
【材料】
乾燥ひじき 5g
にんじん 8g
しらたき 50g
ごぼう 20g
サラダ油 小さじ1
醤油 小さじ2
砂糖 大さじ1/2
水 100cc
だしの素 小さじ1
【作り方】
1.材料の準備
ひじきは水で戻し、にんじんとごぼうは食べやすい大きさに切る。
しらたきは水にさらしておく。

2.仕上げ
鍋にサラダ油を入れ、鍋が暖まったらにんじんとごぼうを入れ火を通す。
次にひじきとしらたきを入れて炒め、水を入れてだしの素を入れる。

醤油と砂糖を入れ、しばらく火にかける。
ちょうどよい汁気になったら火を止め、器に盛ってできあがり!

八杯汁
【材料】
木綿豆腐 1/4丁
しょうが(チューブ) 3g
焼きのり 0.5g
片栗粉 小さじ1
醤油 小さじ1
だしの素 適量
【作り方】
1.木綿豆腐を切る
木綿豆腐は1センチ角で長めに切る。

2.仕上げ
鍋でお湯を沸かし、だしの素、しょうが、醤油を入れる。
次に豆腐を入れて暖め、水溶き片栗でとろみをつける。
刻んだのりを入れ火を止める。
器に盛ってできあがり!

引用元: slism.jp

麻婆ナス定食

麻婆ナス定食
出典:www.weekcook.jp

【メニュー】477.44kcal
主菜:麻婆ナス(炒める)
副菜:青菜炒め(炒める)
汁:ベーコンと大根のスープ (煮る)

麻婆ナス
【材料 2人分】
豚ミンチ 100g
ナス 2本
にんにく 少々
生姜 1/2片
万能ねぎ 1本
酒 大さじ1/2
stillたれ 大さじ1/2
★赤味噌 大さじ1/4
豆板醤 小さじ1/4
★オイスターソース 小さじ1/2
胡麻油 小さじ1/2
サラダ油 大さじ2
【作り方】
豚ミンチに酒とstillたれを加えて下味をつける。

2. ナスはへたを落とし、縦半分に切ってから長さ4cmに切る。

3. フライパンにサラダ油大さじ1を加え温めて、ナスを片面2分ずつ焼いて取り出す。

4. フライパンにサラダ油大さじ1を注いで温め、にんにくと生姜のみじん切り、豆板醤を加えて炒める。

5. 香りが出てきたら刻んだ万能ねぎを加えてから豚ミンチを炒める。

6. ナスを戻し入れてから、混ぜ合わせた★の調味料をフライパンに加えて味をみる。

7. 胡麻油を回しかけてから火を止め、麻婆ナスを器に盛り付けて完成。

引用元: www.weekcook.jp

*stillたれとは、しょう油、みりん、酒、砂糖を、1:1:1/2:1/2の割合になるように混ぜ合わせたもののことです。

麻婆ナス定食
出典:www.weekcook.jp

青菜炒め
【材料 2人分】
小松菜 1/2把
胡麻油 大さじ1/2
にんにく 1/2片
鷹の爪 1/2本
塩 少々
酒 小さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/2
こしょう 少々
【作り方】
1.小松菜は根元を切り落としてから、長さ4cmに切る。

2. フライパンを温めて胡麻油を注いでから、薄切りのにんにくと鷹の爪(切らない)を炒める。

3. 小松菜の芯の方の硬い部分からフライパンに入れ、塩と酒を加えて炒め、鶏がらスープの素でうま味を加えた後、葉先を加えて炒める。

4. こしょうを振って小松菜がしんなりしたら器に盛り付けて完成。

引用元: www.weekcook.jp
麻婆ナス定食
出典:www.weekcook.jp

ベーコンと大根のスープ
【材料 2人分】
スライスベーコン 15g
大根 1/8本
水 350ml
コンソメ固形 1個
塩 少々
こしょう 少々
醤油 小さじ1/2
【作り方】
1. 大根は皮を剥いて1cm角に切り、スライスベーコンは1cm幅に切る。

2. 鍋にカットした大根とベーコン、水を入れて沸騰してきたらコンソメ固形を加える。

3. 大根が柔らかくなったら、塩とこしょう、しょう油で味を調える。

4. ベーコンと大根のスープをお椀に盛り付け、お好みで刻んだ大根の葉を散らして完成。

引用元: www.weekcook.jp

鯖の味噌煮定食

鯖の味噌煮定食
出典:www.weekcook.jp

【メニュー】481.75kcal
主菜:鯖の味噌煮(煮る)
副菜:かぼちゃとオクラの煮びたし(煮る)
副菜:小松菜の卵とじ(炒める)

鯖の味噌煮
【材料2人分】
鯖切り身 2切れ
だし 100ml
赤味噌 大さじ1 (合わせでも可)
砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
生姜 1/2片
【作り方】
鯖切り身は塩(分量外)を軽く振ってから5分程おいて、出てきた水分をペーパータオルで拭き取る。

2. 生姜をスライスしてから包丁の背で叩く。

3. 鍋に鯖切り身とだし、赤味噌、砂糖、酒、みりんを煮立て、更に生姜を一緒に加え、蓋をして中火で5分煮る。

4. 5分煮たら蓋を取り、鯖に煮汁をかけながら汁を煮飛ばす。

5. 鯖をお皿に盛り付けて、お好みで焼いた白ねぎを添えて完成。

※煮汁が1/3くらいになるまで煮る

引用元: www.weekcook.jp
鯖の味噌煮定食
出典:www.weekcook.jp

かぼちゃとオクラの煮びたし
【材料2人分】
かぼちゃ 200g
オクラ 4本
だし 100ml
stillたれ 大さじ1
【作り方】
かぼちゃのタネをスプーンで取り除き、一口大に切る皮むきで面取りする(周囲の角を取る)。

2. オクラは洗ってから塩でこすって産毛を取り、熱湯でさっと茹でてから、食べ易い大きさに斜め切りにする。

3. だしとstillたれを入れてからかぼちゃを加えて煮る。

4. 沸々してきたら弱火にして8分程煮る。

5. 粗熱が取れたら茹でたオクラと一緒に器に盛る。

引用元: www.weekcook.jp
鯖の味噌煮定食
出典:www.weekcook.jp

小松菜の卵とじ
【材料2人分】
小松菜 1/2把
卵 1個
サラダ油 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
【作り方】
小松菜は熱湯でさっと茹でてから冷水に取り、水気を絞ってから、3cmの長さに切る。

2. フライパンでサラダ油を温め、溶き卵を流し入れて、小松菜、塩、こしょうを加えて軽く混ぜ、お皿に盛り付けて完成。

引用元: www.weekcook.jp

ひじきとかぼちゃの焼きコロッケ

ひじきとかぼちゃの焼きコロッケ

【メニュー】346kcal
主菜:ひじきとかぼちゃの焼きコロッケ(焼く)
*かぼちゃの方がジャガイモよりGI値が低く、血糖値の上昇を抑えられます。
副菜:パプリカサラダ(生)

ひじきとかぼちゃの焼きコロッケ
【材料2人分】
干しひじき 10g
かぼちゃ 180g
豚ひき肉 100g
塩・こしょう 少々
ごま油 小さじ1
みりん  小さじ1
しょうゆ  小さじ1
パン粉  大さじ6
バター 小さじ1
レタス 40g
きゅうり 30g
レモン 30g
【作り方】
1.ひじきは水にもどして水気を切り、荒く刻んでおきます。

2.かぼちゃは1口大に切って下茹でし、皮を除いてつぶしておきます。

3.フライパンにごま油を熱して、ひじきと豚肉を入れ、豚肉がぱらぱらにるまで炒めます。

4.3に塩・こしょう、みりん、しょうゆを加えて炒めあわせます。

5.フライパンにバターを溶かしパン粉を加えて、きつね色に炒めバットに広げておきます。

6.2に4を加えて混ぜ合わせ、小判型に丸め、5をまぶしつけてオーブンで3から4分焼きます。

7.器に6を盛り付けて千切りにしたレタスときゅうり、くし切りにしたレモンを添えて出来上がりです。

引用元: www.karadakarute.jp

パプリカサラダ
【材料2人分】
赤パプリカ 40g
黄パプリカ 40g
ピーマン 80g
ヤングコーン 40g
A ハーフマヨネーズ 小さじ4
A 粒マスタード 小さじ2/3
A 酢 小さじ1/2弱
A 塩 少々
サラダ菜 20g
【作り方】
1.パプリカとピーマンは細切りにして、さっと湯通ししておきます。
2.ヤングコーンは斜め半分に切ります。
3.Aの材料を合わせて1と2を和え、サラダ菜をしいた皿に盛り付けて出来上がりです。

引用元: www.karadakarute.jp

豚肉と高野豆腐のオランダ煮定食

豚肉と高野豆腐のオランダ煮定食

【メニュー】246kcal
主菜:豚肉と高野豆腐のオランダ煮 (煮る)
副菜:カリフラワーの炒め物(炒める)

豚肉と高野豆腐のオランダ煮
【材料2人分】
豚もも肉(脂身なし) 120g
A しょうゆ  小さじ1/3
A 酒 小さじ1/2弱
高野豆腐 16g
赤ピーマン 60g
オクラ  10g
だし汁 100cc
三温糖 小さじ1強
みりん  小さじ2/3
しょうゆ  小さじ2
油 適宜
片栗粉 小さじ3弱
【作り方】
1.豚肉はAの調味料で下味を付けます。

2.高野豆腐は水で戻して水気を切り、1/4等分に切ります。

3.1と2に片栗粉をつけ、170から180度の油で揚げます。

4.赤ピーマンは千切りに、オクラは茹でて斜め半分に切ります。

5.鍋にだし汁を入れ、赤ピーマンを煮ます。
5分程煮たら、みりん、しょうゆを入れます。

6.沸騰したら、3の豚肉、高野豆腐を入れ、味が染みるまで煮ます。
最後にオクラを飾ります。

引用元: www.karadakarute.jp

カリフラワーの炒め物
【材料2人分】
カリフラワー 160g
桜えび(乾)少量
油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1/3
塩 少々
片栗粉 小さじ1/3
サニーレタス  40g
【作り方】
1.カリフラワーは小房に切り分けてさっと茹でる。

2.鍋を熱し、油を入れ、カリフラワー、桜エビを炒める。

3.調味料を入れ、さっと炒め、水溶き片栗粉でとじる。

4.器にサニーレタスを敷き、3を盛りつける。

引用元: www.karadakarute.jp

最終更新日: 2016-07-24

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