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オートミールってなに?栄養価の高い健康食品を使ったおすすめレシピ

皆さん、オートミールってご存知ですか? 知っている方も「少しモソモソしていて食べずらい」「味にくせがあって食べていたけど止めた」という人がいるのではないでしょうか。 栄養価の高いオートミール、できれば毎日おいしく食べることができれば素敵ですよね。 今回はそんなおすすめのオートミールを使ったレシピをご紹介します!

オートミールとは?

オートミールとは?
出典:nooksfoods.com

オートミールとは、燕麦(エンバク)と呼ばれるイネ科の穀物を調理しやすいように加工したものです。

オートミールの栄養成分を以下になります。

❖オートミール100gあたり
カロリー    380㎉(1食分:約30gの場合114㎉)
カルシウム   47㎎
鉄       3.9㎎
パントテン酸 1.29 ㎎
食物繊維    9.4g
亜鉛      2.1㎎
ビタミンB6   0.11㎎

玄米と比較しても、食物繊維は約3.5倍、カルシウムは約5倍、鉄は約2倍、パントテン酸は同量くらいと高い栄養価を含んでいる健康食品と言えるでしょう。

また1食分のカロリーが低いため、ダイエットにも効果的です。

オートミールの効能・効果

オートミールの効能効果
出典:saidokinome.biz

身体には、どのような効能・効果があるのでしょうか?

❖便秘予防
❖高血圧予防
❖コレステロール抑制
❖ダイエット効果
❖高血糖予防

含まれる多くの栄養素により、現代社会の生活習慣病と呼ばれているものに対して効果を発揮します。

オートミールを使ったおすすめレシピ

美味しく食べることができるオートミールの作り方を紹介しましょう。

オートミールで!シーチキンリゾット

オートミールで!シーチキンリゾット
出典:cookpad.com

シーチキンはカロリーが高いと気にされる方がいるかもしれませんが、動脈硬化に効果のあるリノール酸、認知症に効果のあるDHA、血液サラサラ効果のあるEPAなどが豊富に含まれています。

カロリーが気になる方は水煮を使うか、油をしっかりと切って使いましょう。
味のないオートミールに、ツナを入れて美味しく食べましょう。

<材料 (1人分)>
オートミール 30~50g
牛乳 適量
コンソメ 小さじ 1杯
シーチキン 1缶
ブラックペッパー 適量
ナッツ類等お好きなトッピングお好きなだけ

1.鍋にオートミールと牛乳を入れます。
牛乳の量はオートミールがヒタヒタに浸かる位です。

2.沸騰したらコンソメ、油を切ったシーチキンをいれて煮詰めます。

3.ドロドロに煮詰まったら皿に移し、ブラックペッパーをかけ、お好きなトッピングをしたら完成

引用元: cookpad.com

朝食に!黒糖オートミールレーズンマフィン

朝食に!黒糖オートミールレーズンマフィン
出典:cookpad.com

ヨーグルトを使うことで乳酸菌も同時に摂取でき、腸内環境がさらに綺麗になります。

レーズンが嫌いな人は、クランベリーやバナナなど好きなものに変えてみてください。

<材料>
(レギュラーサイズ9個分 9個分)
オートミール(あれば小粒) 1カップ
小麦粉 1カップ
ベーキングパウダー 小さじ2
黒砂糖(粉末) 30g (大さじ3.5位)
卵 1個
ココナッツオイル(植物油) 60g(大さじ5)
レーズンorクランベリー 1/2カップ
ヨーグルト1カップ 200ml

1.オートミールとヨーグルトをまぜておきます。
オーブンを170度に温めます。

2.卵、黒砂糖、ココナッツオイルをよく混ぜます。
ココナッツオイルが固まっていれば20秒ほどチンします。

3.よく混ざったら、

4.1を入れてよくまぜます。

5.レーズンを包丁で刻んだものを生地にまぜます。

6.最後に小麦粉とベーキングパウダーを一緒にふるい入れます。

7.切るようにさっくりまぜます。

8.レギュラーサイズ(直径が底5㎝、上7㎝のマフィン型)9個に分けて入れます。

引用元: cookpad.com

レンジで簡単オートミールのクッキー

レンジで簡単オートミールのクッキー
出典:cookpad.com

ジャムには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、腸内を綺麗にしてくれます。
またビタミンやミネラルも含んでいるので、ぜひクッキーに付けて食べましょう。

<材料>
オートミール 大さじ3
フルグラ 大さじ3
ホットケーキミックス 大さじ3
砂糖 大さじ4
オリーブオイル 1回し
卵 1個
牛乳 適量
いちごジャム 適量

1.材料をひとつのボールにすべて入れてかき混ぜる。

2.クッキングシートの上に生地をスプーン2つ使って形を整える。

3.4枚ずつ電子レンジで2分20秒チンする。

4.余熱をとって冷蔵庫で冷やしたら完成

引用元: cookpad.com

オートミーツでヘルシー☆きのこハンバーグ

オートミーツでヘルシー☆きのこハンバーグ
出典:cookpad.com

卵を使うことで良質なたんぱく質を摂ることができ、豆乳を使うことでさらにカルシウムを補うことができます。

また、レシピには記載されていませんが、味が苦手ではなかったら是非生姜も使ってみましょう。
ジンゲロールが含まれている生姜は、冷え性を改善し免疫力を向上させてくれます。

<材料>
ひき肉(合挽き) 300g
玉ねぎ 1/2個
オートミール 1/2カップ
豆乳(または牛乳) 大さじ3
卵 1個
塩、こしょう 少々
ナツメグ 少々

■ きのこソース
・好みのきのこ約200g(椎茸、舞茸、しめじ等)
・水 1カップ
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・オイスターソース 小さじ1.5
・おろし生姜 大さじ1/2
・オートミール 大さじ2

■付け合わせの野菜好みのもの適宜

1.主材料、写真上のきのこで約200gくらいです。
スライスしたりほぐしたりしておきます。

2.玉ねぎをみじん切りにして器に入れラップをし500wで2分ほどレンチン。
オートミールには豆乳or牛乳をふりかけておきます。

3.ボウルにレンチンした玉ねぎとオートミールを入れ、粘りがでるまでよく混ぜます。

4.③のボウルにひき肉、卵、塩こしょう、ナツメグを入れよく捏ねます。
捏ねたものを4等分にします。

5.4等分にわけたものをハンバーグ型に形作り、油を少しひいて熱したフライパンで両面に焼き目をつけます。

6.フライパンにお湯をハンバーグがひたひたになるくらい入れ、蓋をして水分がなくなるまで蒸し焼きにします。

7.ハンバーグがふっくら焼き上がったら一旦、取り出しておこます。

8.フライパンに残った油できのこ類を炒めます。

引用元: cookpad.com

あとがき

いかがでしたか?
主食からお菓子まで、さまざまな料理方法で楽しむことができるオートミール。
ぜひ試してみてください。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
動脈硬化 高血圧

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