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運動を継続するコツ!厚労省も認める行動変容ステージ

やっと運動を始めたと思ったら3日坊主でやめてしまう…。 そんな方、いらっしゃいますよね。 しかし、運動には継続するコツがあるのです。 ここでは、厚労省も認めている行動変容ステージに基づいて運動を継続するコツを紹介します。 コツをつかんで、次こそ3日坊主から脱却しましょう。

行動変容ステージって何?

行動変容ステージって何?

行動変容ステージとは、人が行動を変えようとするときに通過する5つ段階のことを指します。
この5つの段階を知っておくことで、運動を継続するコツをつかむことができるのです。

5つの段階を簡単に表したのが下の図になります。

行動変容ステージって何?

ステージ1:無関心期(6ヶ月以内に行動を変えようと思っていない)
ステージ2:関心期(6ヶ月以内に行動を変えようと思っている)
ステージ3:準備期(1ヶ月以内に行動を変えようと思っている)
ステージ4:実行期(行動を変えて6ヶ月未満)
ステージ5:維持期(行動を変えて6ヶ月以上)

これら5つの段階を踏むことで人は行動を変えることができます。

例えばあなたが運動を継続しようと思ってこのページを読んでいるのならば、この時点でステージ3の準備期に到達しています。

もし運動を始めていて、運動を継続するコツを探しにこのページを読んでいるのであればステージ4に到達しています。

このような段階があるということを知ることは非常に大切で、実は各段階に応じて運動を継続するコツが異なるのです。
段階に応じたコツを知ることで運動は継続しやすくなります。
自分が今どの段階にいるのかを意識し、そして段階のコツを知ることが運動継続への道とも言えます。

行動変容ステージに応じた運動を継続するコツ!

ステージ1:無関心期

ステージ1:無関心期

まずは運動不足のデメリットを知ることから始めましょう。

「運動不足のままでは良くない」と危機感を感じることが大切です。
そして運動を始めるメリットや重要性を理解しましょう。

【例えば】
・ダイエット目的の場合
運動不足で身体がたるんでしまい、そして脂肪に包まれた自分で一生過ごすことをイメージしてください。
代謝も筋肉も歳を重ねる毎に低下するため、より身体がたるんでいくことは必須です。
しかし運動をすることで引き締まったメリハリのある身体をつくれます。
このような美しい身体になりたいのであれば、まずは運動を始めることが大切です。

糖尿病の改善が目的の場合
糖尿病が悪化すると目が見えなくなっていったり、手足の感覚が無くなったり、壊死して切断を要するケースは少なくありません。
しかし適切な食事と運動を継続することで糖尿病は改善します。
最悪の事態を回避するためにも運動は必要なのです。

ステージ2:関心期

ステージ2:関心期

運動を始めることに悩みがあれば周囲に相談したり、インターネットなどで情報収集を行ってみましょう。

運動を始めない言い訳が多くなるのがこの時期です。
運動不足のデメリットを理解しつつも、運動を始めることに対するマイナスなイメージを抱えがちです。
運動を始めた場合のプラスなイメージを膨らませてみてください。

【例えば】
・運動すると疲れると思い、始めたら良いだろうけどなかなか始めようとは思えない場合はインターネットなどで「運動、疲れ、解消」などで運動による疲労回復方法を探してみましょう。
また“疲れない運動”から運動を始めれば運動をしても疲れません。
気持ちが良いと感じるストレッチや手首や足首をパタパタさせる、これだけでも立派な運動です。

ステージ3:準備期

ステージ3:準備期

運動を始めようと思う!と周囲に宣言してみましょう。
宣言することは行動を変える大きなきっかけとなります。

そして運動を続けられるという自信を持つこともとても大切です。
自分が実際にできそうと思える運動を本やインターネットなどで探してみましょう。
本を購入するということも運動を始める上で大きなきっかけとなります。

また、計画を想像することも大切です。
自分の1日のスケジュールを見直して「この時間帯なら運動をしようと思える」というタイミングを具体的に考えてみてください。

ステージ4・5:実行期・維持期

実行期に入ったら、行動を継続させるモチベーションの維持に努めましょう。

また、さぼってしまったときはその原因を見つけて、さぼる原因を作らないように意識しましょう。

ステージ45:実行期維持期

継続させるコツ

運動を継続するコツは、運動による“ご褒美”を実感することです。

人が何か物事を継続するには、何らかの報酬があると良いとされています。
つまり運動を実行したことによる何らかのご褒美を実感すれば、運動は継続しやすくなるのです。

例えばダイエット目的なのであれば鏡の前で身体のラインを確認して引き締り効果を感じたり、体組成計で体脂肪や筋肉量などの改善をチェックすることがご褒美となります。
サポートをしてくれる人に運動をしているということを報告したり、ブログで今日も運動ができたと記録したりすることも他者や自己から認められるというご褒美になります。

また運動後に銭湯やお風呂で汗を流して爽快な気分を味わったり、寝る前に足首だけ動かす運動をするなど、実現可能な目標を設定したり、筋トレの回数などが増えたと実感することも運動を継続するコツです。

他にも運動をする環境に身を置くということも運動継続のコツとなります。
ジムや運動教室に通う、格好いいスポーツウェアや気に入ったウォーキングシューズを購入するというのも良いとされています。

継続させるコツ

一方でこのステージで運動を挫折してしまうケースではいきなり大きな目標をたてて到達しないケース、最初から張り切りすぎて沢山の運動メニューをこなそうとするケースなどが挙げられます。
このように始めに張り切りすぎてしまうと運動に対して疲れる、だるい、時間がないというようなネガティブなイメージが持たれる傾向があります。

運動に対してネガティブなイメージを持たないためには、始めは身体慣らしの気持ちで簡単すぎる程度の運動からスタートし、「意外とできる」という自信を身につけることが重要です。
そして徐々に運動量を上げていき、運動効果を実感すると運動に対するポジティブなイメージやご褒美につながり、運動を継続する原動力となります。

やる気にあふれている始めの頃に頑張り過ぎないというのは非常に難しいことなのですが、始めこそ我慢をして身体慣らしをしてから運動量を上げるというイメージを意識するようにしましょう。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
糖尿病

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