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妊娠中は足がつって困る!こむら返りの4つの予防策

妊娠中にこむら返りを経験した女性は6〜7割と言われています。 今回は妊娠中に足がつりやすい理由と、その予防・対策についてご紹介します。

妊娠中はどうして足がつりやすいの?

妊娠 妊娠中はどうして足がつりやすいの?

足がつることをこむら返りと言います。

こむら返りは、持続的に筋肉が緊張しているときや電解質のバランスが乱れているとき、筋肉と神経が刺激を受けやすい状態になっているとき、体が冷えているときなどに、筋肉や健のセンサーがうまく働かず、ふくらはぎの筋肉が異常な収縮・痙攣を起こすことで生じます。

立ち上がれないほど痛んだり、次の日まで痛みが続いたりと本当に辛いですよね。
妊娠中は特に、中期以降にこむら返りがおきやすくなります。

その理由として以下のようなものが挙げられます。

赤ちゃんの成長とともにお腹がおおきくなる

妊娠でお腹が大きくなると、下半身に流れる血管を圧迫するようになってしまいます。
その結果下半身への血液循環が不良になり、こむら返りが起きやすくなります。

体重の増加

妊娠すると赤ちゃんの分の重さが加わったり、栄養を蓄えようとすることで体重が増加します。

その結果下肢の筋肉に通常時よりも負担がかかるようになります。
筋肉の負担によりこむら返りが起きやすくなります。

骨盤の歪み

妊娠後期に入るとお腹の中の赤ちゃんが大きくなって内側から骨盤を広げてしまうため、通常時よりも骨盤が緩んだり・歪みやすくなります。

その結果下肢の筋肉が引き伸ばされてしまいます。
筋肉はそれに対抗して収縮しようと頑張り、こむら返りが起きやすくなってしまいます。

栄養不足

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため、ときには母体の栄養が不足することがあります。

こむら返りに深く関わっているのは、カルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは筋肉の動きに不可欠なミネラルで、マグネシウムはそのカルシウムの働きを調節する作用を持っています。

カルシウムやマグネシウムが不足すると、筋肉の伸び縮みのコントロールが不調を起こし、こむら返りを起こしやすくなります。

妊娠時のこむら返りの予防策とは

妊娠中、こむら返りを予防するために普段から出来ることをご紹介します。

栄養バランスの良い食事!

妊娠 栄養バランスの良い食事!
出典:www.khic.jp

普段の食事をバランスよく摂ることに加え、こむら返りをよく起こす妊婦さんはカルシウムとマグネシウムの入った食材にも気をかけるようにしましょう。

・カルシウム
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
納豆・豆腐・豆乳・厚揚げなどの大豆製品
小松菜やブロッコリー・モロヘイヤなどの緑黄色野菜
イワシ、ししゃも、しらす・桜エビ・ちりめんじゃこ、シジミ・はまぐりなどの魚介類

・マグネシウム
ごまやアーモンド・松の実などの木の実類
干しエビや煮干し・イワシ・アサリなどの魚介類
アマランサス・オートミールなどの穀類

カルシウムやマグネシウムを補うためにサプリメントを使用したい場合は、必ず主治医に聞いてみてからにしましょう。

また、食べ過ぎや塩分・糖分の摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

腹帯・骨盤ベルトを使用する

妊娠 腹帯骨盤ベルトを使用する

赤ちゃんと骨盤をしっかり支えることで、骨盤を安定させることができます。
さきほど説明したように、骨盤が開いて足の筋肉が伸びることを予防できます。

自分の体形に合ったものを毎日使用するようにしましょう。
使用することで、こむら返りの予防だけでなく姿勢の改善・腰痛予防にもなります。

適度な運動を取り入れる

妊娠 適度な運動を取り入れる

妊娠中の筋肉の衰えを予防するために、適度な運動を毎日心がけましょう。
筋肉自体を増やすことで、負担を軽くすることが出来ます。

30分程度のウォーキングや自宅にいる際のストレッチなど、出来ることで良いので取り入れるようにしましょう。

また、医師から運動制限を受けている場合は医師の指示に従った範囲内で行いましょう。

入浴・足湯で体を温める

妊娠 入浴足湯で体を温める
出典:kakaku.com

血行が悪くなると足の筋肉も冷えて収縮しやすくなります。
シャワーだけでなく湯船にしっかり使って体を温めたり、足湯でマッサージをしながらリラックスするのも良いでしょう。

普段から体を冷やす食べ物は避けたり、睡眠時は下肢を冷やさないように掛物を調整しましょう。

こむら返りになってしまったときはどうすればいい?

こむら返りにならないように気を付けていても、なってしまったときはどうしたらいいのでしょう。
妊婦さんはお腹も大きいし、どう動いて良いのか悩みますね。

①まずは、焦らず深呼吸
②つっている足をまっすぐ伸ばす
③つっている足の裏が全部つくように壁に当てる
④こむら返りが落ち着くまでそのまま待つ

壁に足を付けられない時は、タオルの端と端を持って足裏に当てて引くのでも大丈夫です。
ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

こむら返りが落ち着いたら、足を温め優しくマッサージをして落ち着かせてあげるようにしましょう。

パートナーが居て助けてもらえるのならば、つま先が上に上がるよう足を支えてもらうのでも良いでしょう。

焦って緊張してしまったり無理にばたばた動かそうとするのは逆効果ですので、こむら返りの際はまず気持ちを落ち着かせるようにしましょう。

最終更新日: 2016-11-06

タグ:
腰痛

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