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これで快眠!不眠症解決に役立つ3つの栄養素

なかなか眠れない…そんなことありませんか?もしかしたらよく眠れないのは食事に問題があるかもしれません。不眠症解決に役立つ3つの栄養素とその栄養素を含む食材についてまとめました。

1. グリシン

グリシンは非必須アミノ酸の一種で、体内時計に作用し、睡眠リズムを整える効果があることが2002年、味の素(株)の研究で判明しています。

グリシンのもたらす4つの効果!

不眠症 グリシンのもたらす4つの効果!

味の素(株)の研究成果! アミノ酸“グリシン”の4つの睡眠改善効果

【1】自然で深い睡眠をもたらす
【2】体内リズムを整えて、質の高い睡眠へ
【3】目覚めスッキリ!疲労も軽減!日中の効率もアップ!
【4】スリープマネジメント法にアミノ酸“グリシン”の摂取を組み合わせると、集中力や意欲が改善!さらにストレスも改善!

グリシンを多く含む食材(100gあたり)

ゼラチン(24000mg含有)

ゼラチン(24000mg含有)

鰹節(3400mg含有)

鰹節(3400mg含有)

出典:makutabi.jp

その他こんな食材にグリシンが豊富!

ゼラチン・・・24000 mg
かつおぶし・・・3400 mg
こむぎたんぱく・・・2700 mg
クルマエビ・・・2600 mg
こうやどうふ・・・2300 mg
あまのり・・・2300 mg
イセエビ・・・2200 mg
ウニ・・・2000 mg
こむぎはいが・・・2000 mg
ホタテガイ・・・1700 mg
すなぎも(鶏)・・・1600 mg

2. トリプトファン

トリプトファンはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一つでヒトの健康増進に役立つとされています。

不眠症、時差ボケ、うつ病等の疾患に効果があり、米国においてはそれらの症状に処方される場合もあるアミノ酸です。
体内でナイアシン(睡眠と覚醒のリズムを整える働き)、セロトニン(交感神経と連動して体内時計を調整・覚醒状態をキープ)、メラトニン(深部体温を下げる・副交感神経を優位にする・呼吸、脈拍、血圧を低くする)といった物質を作るので、睡眠増進に役立ちます。

トリプトファンを多く含む食材(100gあたり)

クロマグロ(300mg含有)

クロマグロ(300mg含有)

出典:stat.ameba.jp
レバー(290mg含有)

レバー(290mg含有)

その他こんな食材にトリプトファンが豊富!

かつおぶし・・・950 mg
こむぎたんぱく・・・780 mg
こうやどうふ・・・750 mg
だいず・・・520 mg
きな粉・・・490 mg
あまのり・・・480 mg
ごま・・・370 mg
カシューナッツ・・・360 mg
こむぎはいが・・・340 mg
すじこ・・・330mg

トリプトファンは過剰摂取に注意!

一日6000mg以上の過剰摂取で、以下の副作用の恐れがあります。

・肝硬変患者における、肝性脳症の発症
妊娠中の胎児への悪影響
・胸焼け
・胃の痛み
・嘔吐
・下痢
・食欲不振
頭痛
・眠気
・筋力低下
・性機能異常

3. アラキドン酸

アラキドン酸は睡眠と覚醒のリズム維持効果があり、日中の活動量が増えるという研究があります。
日中の活動量が増えるということは、快眠に繋がると考えられています。

アラキドン酸を多く含む食材

すじこ(180mg含有)

すじこ(180mg含有)

出典:pds.exblog.jp
うに(180mg含有)

うに(180mg含有)

らんおう(鶏)・・・480 mg
サワラ・・・430 mg
マメ(豚)・・・370 mg
やつめうなぎ・・・320 mg
キャビア・・・320 mg
レバー(豚)・・・300 mg
ピータン・・・250 mg
わかめ(カット)・・・240 mg
フォアグラ・・・210 mg
キンキ・・・190 mg

全部一気に摂取するなら「牛丼の温玉のせ」がオススメ

■「牛丼の温玉乗せ」でグッスリ

古賀教授によれば、昼寝前のコーヒー以外にも昼食の内容に気をつけると、さらに夜の睡眠の熟睡度をあげることができるという。

オススメが「牛丼の温玉乗せ」。
大手牛丼チェーン店の定番メニューだ。
夜、ぐっすり眠るためには、昼間に脳の活動を活発にすることが大事。
それを助けてくれる「アラキドン酸」という肉、魚、卵などにたくさん含まれている成分をバランスよく摂取できる。

最近、ダイエットのために肉や卵を控えて野菜中心の生活を送っている人もいるかもしれないが、このアラキドン酸は野菜には含まれていない成分。
認知症予防にも効果があるといわれているので、適度に食べバランスの良い食生活を送る事が理想的とされる。

引用元: toyokeizai.net

いかがでしたか?3つの栄養素に注意して食事をすることで、快眠・不眠防止に役立つかもしれません。
お試しください。

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
不眠症 うつ病(大うつ病性障害)

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