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ダイエットのための筋トレに! 効果的なプロテイン摂取のタイミング

多くの人が取り組んでいるダイエット。 最近ではプロテインを取り入れたダイエットが注目されています。 プロテインは摂取するタイミングが重要です。せっかく高価なプロテインを摂取するならタイミングによる効果を知って、無駄なくダイエットをしましょう。

起床後、朝食に

起床後は前回の食事摂取から時間経っているため、体内の栄養が欠乏して身体が栄養を欲しがっている時間です。

体内のエネルギー源は大きく分けて3つあります。

①血液中に流れている糖質や脂質
②肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンという糖質エネルギー
③脂肪細胞に蓄えられている体脂肪

通常、①⇒②⇒③の順にエネルギーを消費していきます。

空腹時は①のエネルギー源は空っぽの状態です。
そうなると体は②のエネルギーを使おうとします。
この時にエネルギーを得るために筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとしてしまうのです。

起床後、朝食に

せっかく筋トレをしても分解されてしまってはたまりません。

起床時のエネルギー源の不足している状態は筋肉の発達を妨げてしまうので、速やかなエネルギー摂取が求められます。

ここで糖質(炭水化物)を摂っても構いませんが、筋トレ・ダイエットを考えるのであればプロテインを摂取するのがオススメです。

糖質(炭水化物)は血糖を上昇させますが、余り過ぎた血糖は体脂肪に変わってしまうためです。
それならば筋肉に必要なプロテインを摂取した方が効果的な筋トレになります。

トレーニング1~2時間前

トレーニングには多量のエネルギーを消費します。
トレーニングを始める1~2時間にプロテインを摂ることにより、トレーニング時のエネルギーを確保し疲れにくい状態を作ることができます。

また、筋肉を減少させない為にもトレーニング前の摂取は効果的です。
栄養が体内に少ない状態だと筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうからです。

1日に推奨されるプロテイン摂取量は、体重1㎏あたり以下のようになっています。

①活発に活動をしていない場合:0.8g
②スポーツを週に4~5回30分程度行う場合:0.8~1.1㎏
③ウエイトコントロールする場合:1.4~1.8g

ですので、①~③の自分に当てはまる数字×体重=1日の推奨プロテイン量となります。
これをプロテインを摂取する回数に分けると、1回に摂取するプロテイン量がわかります。

トレーニング1~2時間前

トレーニング後30分以内

トレーニング直後の30分以内は筋肉のゴールデンタイムと言われています。

トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されます。
この成長ホルモンによって筋肉が活発に作られていきます。
そのため、このタイミングで筋肉作りの材料となるプロテインを摂取すると効果的に筋肉を増加させることができます。

トレーニング前に摂取していればあえて摂取しなくてもよいですが、よりトレーニング効果を求めるのであれば、トレーニング前はエネルギー確保の為の必要最低限に、トレーニング後はパフォーマンス効果を高める為のプロテイン摂取と考えるとよいでしょう。

トレーニング前に摂取できなかった場合には、このタイミングで忘れず摂取することをオススメします。

就寝前のプロテイン

就寝前のプロテイン

成長ホルモンは寝ている間に多量に分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、トレーニングで損傷した筋肉が修復されます。
そのため筋肉を増大するにはプロテインが必要になります。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、就寝後30分~3時間以内だと言われます。
消化吸収を考えると、就寝前1~2時間前に摂取するのがオススメです。

まとめ

プロテイン摂取のタイミングは「筋肉がいつプロテインを消費するか」「成長ホルモンがいつ分泌されるのか」が大切です。

そのタイミングに合わせてプロテインを摂取することで効果的な筋トレが可能になり、代謝を上げることができるためダイエットにつながります。

どうせお金をかけるなら、効果的で無駄のないプロテイン摂取を心がけてはいかがでしょうか。

最終更新日: 2016-07-24

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