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糖質制限ダイエット、成功の為に根拠を知ろう

最近では糖質制限がダイエットの主流になりつつあります。 普段の食事の糖質を制限する、そんなダイエットにもしっかりとした根拠があります。 ここでは効率的に痩せるための、糖質制限ダイエットの基本ルールをご紹介します。

主食としての糖質(炭水化物)

主食としての糖質(炭水化物)

日本人は1日の摂取カロリーの6割を糖質(炭水化物)から取っています。
その中の4割を占めるのはご飯・パン・麺類で、日本人の主食となるものです。
その他にもイモ類や果物、お菓子から糖質を摂取しています。

このように、多くの割合を占める糖質(炭水化物)を制限することで、ダイエットや健康を手に入れようというのが糖質制限ダイエットです。

知れば納得、糖質制限ダイエットの根拠

糖質制限ダイエットも基本の根拠はすごく簡単です。
基本を知ることで糖質ダイエットに取り組みやすくなります。

糖質とインスリンと脂肪細胞

糖質制限が痩せる理由の第一はインスリンが関係しています。
先に述べたように大半の日本人はご飯や麺類等の食べ過ぎで糖質過多になっています。

糖質には血糖値を上げる作用があり、血糖値を抑えるために膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは筋肉や肝臓などに血糖を取り込ませます。
しかし筋肉や肝臓にも許容量があるので、糖質を多く摂り過ぎると筋肉や肝臓に血糖を取り込む余裕がなくなってしまいます。

筋肉や肝臓に余裕がなくなった時に、代わりに血糖を引き受けて体脂肪に変えるのが脂肪細胞です。

つまりは糖質過多→インスリン分泌増量→筋肉・肝臓で血糖を処理しきれなくなる→脂肪細胞が血糖から体脂肪を合成→太りやすくなる、という悪循環になります。

糖質と食欲

糖質と食欲

今までは血糖値が食欲に影響されるとされていますしたが、その他にも脳の満腹中枢に作用して食欲を促すグレリンや、食欲を抑えるペプチドYYというホルモンが食欲に作用していることが解りました。

糖質制限ダイエットでは糖質を減らし、タンパク質と脂質の摂取でカロリーを確保します。
タンパク質と脂質はグレリンを抑え、ペプチドYYの分泌を増やすと言われています。
その為、糖質制限ダイエットでは空腹に悩まされることが少ないという利点があります。

糖質制限ダイエットでの糖質摂取量は1食40gが目安

日本人の食事摂取基準量では、糖質の目安量は300g/日前後とされています。
しかし糖質制限ダイエットでは糖質を60~120g/日にすることが推奨されています。

1日60~120gであれば、1食約20~40gとなります。
40gはご飯でいえば普通盛り半分、パンでいうと8枚切り1枚が目安になります。

1日の糖質摂取の目安量が60~120gだからと言って、3食のうち1食だけにした偏った食べ方はお勧めできません。
これは1食40gを超えると血糖値が上がり過ぎて、インスリンが過剰に分泌され食欲が出てしまうことがあるからです。

これを基準に食生活を組み立ててみるといいでしょう。

最終更新日: 2016-07-24

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