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ダイエットの基本は食事から! 効果的レシピも紹介

「最近ちょっと太ったかも…。」体重やボディーラインの変化を気にしている方も多いとおもいます。 とくに暑い季節が近付くと衣類も薄着になり、ますます気になるという方もいるのではないでしょうか。 ダイエットに関する話題は、どんなに時が流れても論を待ちません。 それでもシェイプアップと食事の関係はダイエットの王道といえます。 そんなダイエットに役立てたい食事の知識をしっかりとご紹介します。

ダイエットの基本は食事の管理

男性は2人に1人、女性は5人に1人がメタボ

肥満 男性は2人に1人、女性は5人に1人がメタボ

健康ブームもあって、ダイエットと関連の話題はとても人気があります。
若いときには活動量も多く運動する機会も多いですが、いったん社会人ともなってしまうと運動する機会もぱったり減ってしまいがちです。

メタボリックシンドローム、いわゆる「メタボ」という言葉はすっかり私たちの生活に定着しています。
簡単にいってしまえば肥満傾向を示すひとつの指標で、心臓病や糖尿病、あるいは動脈硬化といったものにつながるといわれる状態です。
将来的に病気にかかるリスクがあることからメタボの解消はとても注目されています。

厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」によれば、40代〜70代くらいの男性の約50%が、女性は約20%がメタボリックシンドロームだといわれています。
ここにメタボ予備軍(メタボになりかけの方)の数をふくめると20代以上の男性の約40%以上、女性の約30%がメタボ傾向だとされています。
ダイエットはますます私たちの関心を惹く話題となっているのです。

ダイエットは摂取・消費カロリーのバランスが大切

肥満 ダイエットは摂取消費カロリーのバランスが大切
出典:jp.pinterest.com

ダイエットに関する方法はたくさんの情報があります。
運動や食事をはじめ、そんな情報はインターネットでも書籍でも数多くあります。
ただシンプルに表現してしまえば、ダイエットの成功のポイントは「摂取するカロリー」と「消費するカロリー」のバランスに尽きる、といっても過言ではありません。

どんなに運動してカロリーを消費してもそれ以上にカロリーを取ってしまえば、なかなかダイエットはうまくいきません。
無理に消費カロリーばかりを気にしすぎるとからだの調子を崩してしまいます。
大切なのは「摂取するカロリー」と「消費するカロリー」のバランスです。

そのポイントとなるのが運動と食事だといわれます。
今回はそのなかでもダイエットに取り組む人に参考にして欲しい「食事」にフォーカスして学んでいきましょう!

ダイエット中の食事管理を成功させるポイント

肥満 ダイエット中の食事管理を成功させるポイント

たとえば、一般的な缶コーヒー(加糖のもの)1本あたりのカロリーはだいたい100Kcal前後とされます。
これを消費すると歩きなら45分、自転車なら40分くらいの運動が必要です。

また大福などの和菓子のカロリーは160kcal前後ですから、これを消費しようとすると水泳で20分、サイクリングで50分程度の運動が必要といわれます。

250kcalを超えるビールやアイスともなれば、エアロビクス級の運動を約60分程度行って消費できるといわれます。

健康的なダイエットを考えるうえでは、摂取したカロリーを知りそれに見合った運動を組たてる必要があります。
運動をいくら頑張ったとしても、食事で摂取するカロリーが上回ればダイエットの成功は難しいものとなってしまうからです。

自分の適性な摂取カロリーを把握する

まずは自分のライフスタイルから摂取する理想のカロリーを把握することからはじめてみましょう。
摂取カロリーを計算する簡単な方法は、以下の通りです。

摂取カロリー目安 = 目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数

身体活動レベルは、1日のなかで

*座っていることが多いのか(身体活動レベル:1.50)
*立ち仕事や軽い運動をしているか(身体活動レベル:1.75)
*からだをうごかす仕事で、しっかり運動している(身体活動レベル:2.00)

という3つの段階で変わります。
また年齢によって割り出す計算方法もあります。
年齢別の摂取カロリーの目安は少し計算が複雑になります。

手順1:理想体重=身長 (m)の2乗 ×  22.2
手順2:自分の基礎代謝量=基礎代謝基準値(※) × 理想体重
手順3:1日の必要摂取カロリー= 基礎代謝量 × 10/7

※基礎代謝基準値にはそれぞれ決まった値が定められています。
基礎代謝基準値については下記の引用元にある「日本健康運動研究所:性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量」参考にしてください。

摂取カロリーを記録する

肥満 摂取カロリーを記録する
出典:www.freepik.com

肥満傾向になりつつあるケースでは、自分がだいたいどのくらいカロリーを摂取しているのか把握できていないことが多いといわれています。
好きなものを好きなだけ食べたりしてしまっているということです。
ここで自分のカロリーをメモ帳でも、ノートでもよいので日記のように毎日・毎食ごとに記録してみましょう。
意外にカロリーを摂り過ぎていたり、ちょっとしたおやつが驚くほどの高カロリーだったりすることもあります。

こうすることで、自分がどんなものを選んで食べるのが良いのかが自然にわかるようになります。
「昨日は食べすぎたから、今日はちょっとヘルシーなものを」「ケーキもいいけど、今日は少しカロリーの低い和菓子をおやつに」といった食事の行動パターンが変わってきます。
はじめは面倒で辛い作業かもしれませんが、慣れれば日課になってきます。
そしてダイエットが成功すればより記録作業が楽しくなってくるでしょう。

実はこのカロリーの記録をするダイエット方法は、一定の効果があるとされる報告もあり、また医学的に推奨される方法でもあります。
スポーツ科学の分野においても、摂取カロリーの記録やカロリーの確認はダイエットにおいて重要なポイントになると考えられています。

ダイエットを助ける参考レシピの紹介

ダイエット中にどうしても気になるという方が多いのが「小腹が空くこと」です。
食事の量がいつもより少なかったり高カロリーなものより低カロリーなものを選ぶようになると、はじめのうちはとくに「小腹の空き」を感じやすいかもしれません。

そこでそんなときに必要な栄養分の補給に役立ち、なおかつ小腹が空くのをおさえてくれる優れものの手作りドリンクを2つご紹介したいと思います。

ブルーベリーとぶどうを使ったヨーグルトドリンク

肥満 ブルーベリーとぶどうを使ったヨーグルトドリンク
出典:www.freepik.com

ほのかな酸味が爽やかで、疲れを癒してくれます。

★レシピ
材料(1人分)約267kcal
*100%ぶどうジュース(100ml)
*ブルーベリー(生でも冷凍でも可)(50g)
*プレーンヨーグルト(大さじ4)

作り方は材料をすべてミキサーにかけるだけです。
お好みでミントの葉っぱを少しのせると見た目も香りも爽やかになります。

ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整えてくれる作用があるほか、ブドウやブルーベリーには抗酸化作用のあるポリフェノール成分があることでも知られますが、ブルーベリーには食物繊維も豊富でバナナの2倍以上も含まれているといわれます。

黒ごまとバナナのジュース|おやつにおすすめ

肥満 黒ごまとバナナのジュース|おやつにおすすめ
出典:jp.pinterest.com

★レシピ

材料(1人分)約125kcal
*水(100ml)
*バナナ(大きめのもの1/2本)
*黒ごま(大さじ1)
*絹豆腐(100g)
*はちみつ(大さじ1)

作り方は簡単。
先ほどのベリージュースと同じように材料をミキサーにかけるだけです。
豆腐とバナナを使っているのでヘルシーで、ちょっと小腹が空いたときにぴったりです。
とろみもあって空腹をおさえてくれます。

バナナには腸のはたらきを整える作用があるといわれ、ごまには肝臓のはたらきをたすけ、からだの老廃物を回収するのに役立つとされます。

外での食事も上手につかえば◎

ファミレスやコンビニなどの外食はダイエット中には敬遠されがちです。
しかしカロリー表示がしてあるので、自分の摂取カロリーを把握するという点では優れています。

また、最近はフルーツやサラダ類などもとっても豊富ですし、低カロリースイーツなどのヘルシー食材もたくさん並べられています。
上手に使えば外食もつよいダイエットの味方になります。
大切なのは、「どこで食べるか」よりも「何を食べるか」ということですね。

さいごに

肥満 さいごに
出典:www.freepik.com

ダイエットの基本は運動と食事のバランス。
つまり摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスです。
理想的なダイエットは、決して無理な減量をするのではなく月に1〜2kgくらいずつ減らすのがよいといわれています。

健康をそこなうような無理なダイエットを計画するのではなく、食事の管理を上手に行いながら健康的なダイエットプランをつくるようにしましょう。

参考文献

*中村富予他:ダイエット教室の実施方法に関する研究 : 食事と運動が減量に及ぼす影響, 相愛大学研究論集, 25, p105~112, 2009

*川端理香(監):スポーツ選手の完全食事メニュー400レシピ. 西東社. 2012

*サントリー健康情報レポート・サントリー ゴマの稀少成分の研究
http://health.suntory.co.jp/rouka/03/

*日本バナナ輸入組合・バナナの栄養
http://www.banana.co.jp/basic/element/index.html

*ブルーベリーの栄養学
http://www.berrymekiki.com/knowledge/dietetics.html

*厚生労働省・平成18年 国民健康・栄養調査結果の概要について 4メタボリックシンドローム
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/04/dl/h0430-2k.pdf

*厚生労働省・「メタボリックシンドロームの考え方~判定と生活習慣支援のイメージ~」
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2005/08/s0826-9d.html

*厚生労働省・15~69歳における各身体活動レベルの活動内容
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

*日本健康運動研究所:性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)表より
http://www.jhei.net/exer/diet/di01.html

*千葉商科大学・身近な人と食事情報の共有による ダイエット支援の検討
http://www.cuc.ac.jp/~riho-m/sk/files/2013/slide/02_1040010.pdf

*横浜市スポーツ医科学センター・12.減量の効果を持続させる生活習慣より
https://www.yspc.or.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-practice-2.html

*うめかわ内科クリニック・生活習慣病のワンポイントアドバイス
http://www.umekawa-naika.com/original6.html

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満 動脈硬化 糖尿病

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