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40代の4人に1人はサルコペニア?!筋力が低下するサルコペニアに効果的な運動とは

サルコペニアとは著しく筋肉量が減少した状態のことで、将来的に要介護状態となるリスクを高めるとされています。 40代の4人に1人がサルコペニア、もしくはその予備軍とされ、とても身近な状態と言うことができます。 ここではサルコペニアのセルフチェックと効果的な自宅でもできる運動を紹介します。

サルコペニアとは

サルコペニアとは

サルコペニアとは加齢により著しく筋肉量が減少している状態のことです。
立つこと、歩くことが困難もしくは億劫に感じるようになったり、転倒や寝たきり、要介護状態へのリスクを高めるとされています。
40代以降は4人に1人がサルコペニアもしくはその予備軍とされ、決して自分とは関係のない病態ということはできません。

筋肉量の減少は25歳頃から始まり、その主な原因は運動不足と考えられています。
30代以降は年々1%の筋肉量が減少するとされています。
そのため30代前後から意識して身体を動かしサルコペニアの予防に努めることが大切です。

サルコペニア簡単セルフチェック

サルコペニア簡単セルフチェック

サルコペニアの簡単なセルフチェックです。
1つでもチェックがあれば、もしかしたらサルコペニアの可能性があります。

□握力が男性25kg未満、女性20kg未満
□片脚立ちで靴下がはけない
□椅子に座り片足で立ち上がることができない
□片脚立ちで60秒キープできない
□横断歩道を1回の信号で渡りきれない

サルコペニアに効果的な運動

研究で運動によるサルコペニアの防止効果は多く報告されています。
ここではサルコペニアに効果があるとされている、自宅でもできる運動を紹介します。

スクワット

スクワット
出典:topicks.jp

【方法】
お尻を後ろに突き出すような形で腰を下ろしていきます。
膝の曲げる角度は90°程度で、ゆっくりと行います。
回数:10回~

*椅子スクワット

スクワット

【方法】
体力に自信がないという場合は、椅子から立ったり座ったりを繰り返します。
座る時は5秒間かけてゆっくりと座ります。
目の前のテーブルなどに手を添えても良いです。
回数:10回~

腿上げ

腿上げ
出典:blog.goo.ne.jp

【方法】背筋を伸ばした状態で腿を高く上げます。
腿を上げていくと腰が丸まりやすくなりますが、腰はしっかりと伸ばしたまま行います。
回数:30回~

腕立て伏せ

腕立て伏せ
出典:start-diet.com

【方法】
身体を真っすぐに保った状態で腕立て伏せを行います。
体幹の筋肉を十分に活動させるために背中を丸めたり、反らしたりしないように注意します。
慣れないうちは膝をついて行っても良いです。
回数:10回~

つま先上げ・つま先立ち

つま先上げつま先立ち
出典:hadalove.jp

【方法】
立位で軽く壁などに手を当てながらつま先上げ、踵上げを行います。
つま先上げは踵で立つような状態になるまでしっかりとつま先を持ち上げます。
踵上げは上げた踵を下す際にゆっくり5秒程度かけて下すことを意識します。
回数:30回~

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングジョギング

⑤ウォーキング・ジョギング
【方法】会話ができる程度の負荷でウォーキング、もしくはジョギングを行います。
負荷量は歩く速度、歩幅などで調節が行えます。
運動に慣れていないという場合はゆっくりとした速度のウォーキングであれば、負荷量を軽くすることができます。
時間:20分程度~

ウォーキングジョギング

サルコペニアは誰もがなる可能性があり、そして早期の予防・治療が必要です。
日ごろから積極的に身体を動かすことを意識し、そして少しずつでも運動を始めるようにしましょう。

最終更新日: 2016-07-24

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