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腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動!家でもできる無理のない運動とは?

腰椎椎間板ヘルニアに運動は非常に効果的です。運動には硬くなった筋肉をほぐし、そして腰椎の関節を安定させて痛みを改善させる効果があります。 ここでは家でもできる無理のない腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動を紹介します。簡単な運動なので日常生活に取り入れ、苦しい腰痛を改善させましょう!

腰椎椎間板ヘルニアとは?

腰椎椎間板ヘルニア 腰椎椎間板ヘルニアとは?
出典:masayo-blog.com

腰椎椎間板ヘルニアとは、上の図のように椎間板が後方へ突出してしまう疾患です。

椎間板が突出することにより背骨にある脊椎神経を圧迫してしまい、痺れや痛み、筋力低下などの症状を引き起こします。
急性期(症状の出始め)は特に症状が強く現れ、時には歩くことすら困難となります。

原因は先天的な場合もありますが、腰部に対する日常的な負荷(背中の丸まった悪い姿勢、重いものを持つ、中腰作業など)や、スポーツなどによる腰部に対する負荷(ゴルフで腰を捻る、バレーボールなどで繰り返しジャンプをするなど)も挙げられます。
男性に多く、好発年齢は20~40代です。

腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

腰椎椎間板ヘルニア 腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動は、腰周りストレッチと腰椎を反らす方向に働く筋肉を鍛える運動です。

腰椎は曲がる方向へと力が働くと、下の図のように椎間板がより後方へ突出しやすい方向へと力が働きます。

腰椎椎間板ヘルニア 腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

そのため腰椎を反らす方向に働く筋肉を鍛えることで椎間板の突出を予防し、症状の出現を改善させることができるのです。

また筋肉は硬くこわばった状態だと痛みを感じやすくなるという特徴があります。
そのためストレッチで筋肉のこわばりをほぐし柔軟性をもたすことで、痛みを感じやすい身体環境を改善させることができます。

しかし、一方で筋肉が硬くこわばる効果の1つに“関節を安定させる”という働きがあります。
筋肉が硬くなるのは良くないと思われがちなのですが、関節を安定させるはずの筋肉(ヘルニアであれば体幹筋)が弱いために、仕方なく身体が関節周囲の筋肉を過度に硬くこわばらせるということがあります。
そのため筋肉のストレッチのみを行っていると関節の安定性が失われ、痛みが生じやすくなるというケースもあります。

ヘルニアの運動は、筋肉を鍛える運動とストレッチを組み合わせて行うことがポイントとなります。

家でもできる運動①腰を反らす

腰椎椎間板ヘルニア 家でもできる運動①腰を反らす

【方法】肘をついて、腰を反らすストレッチを行います。
回数:5分

痛みの生じない範囲で腰を反らすストレッチを行います。
肘をついてのストレッチに痛みを伴う場合は、うつ伏せの状態をキープするだけでも良いです。
またうつ伏せの状態も痛いようであれば、仰向けに寝て腰骨の下に手を置くだけでも良いです。
肘をついたストレッチに余裕があるのであれば、肘ではなく手をついて腰を反らすストレッチを行います。

家でもできる運動②股関節のストレッチ

腰椎椎間板ヘルニア 家でもできる運動②股関節のストレッチ
出典:www.yspc.or.jp

【方法】片膝立ちで重心を前方へと移動させ、後方の股関節前側の筋肉を痛みの生じない範囲で伸ばします。
回数:20秒キープ×3回

股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
股関節は腰椎と連結している骨盤と繋がっているため、股関節が硬いと腰椎の動きを悪化させてしまいます。

家でもできる運動③姿勢を正した状態で腿上げ

腰椎椎間板ヘルニア 家でもできる運動③姿勢を正した状態で腿上げ
出典:cyou-kenko.com

【方法】椅子に座り姿勢を正した状態で腿を床面から5cm程度上げます。
回数:5秒キープ×20回

腿上を上げるに伴い腰が丸くならないように注意をしてください。
姿勢を正した状態で行うことによって、腰を適度に反らした状態を保とうとする筋肉を鍛えることができます。

家でもできる運動④両肘をついた姿勢をキープ

腰椎椎間板ヘルニア 家でもできる運動④両肘をついた姿勢をキープ
出典:www.yspc.or.jp

【方法】うつ伏せで両肘をついた姿勢をキープします。
回数:5秒キープ×20回

体幹の複合的な筋力トレーニングで腰椎の安定性を高めます。

腰椎椎間板ヘルニア 家でもできる運動④両肘をついた姿勢をキープ

腰椎椎間板ヘルニアの改善に運動は非常に効果的です。
紹介した運動は家でも簡単に行うことができるので、是非試してみてください。

最終更新日: 2016-09-13

タグ:
腰椎椎間板ヘルニア 腰痛

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