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40肩、50肩の辛い痛みに効果ありの運動とは?!

40肩、50肩は肩に痛みや動きの制限が生じる疾患で、寒いときや夜間などにはその痛みは更に強まることがあります。肩関節は不安定な関節とされ、その安定性は筋肉によって保たれています。そのため40肩、50肩の痛み改善に運動は非常に重要です。ここでは家でできる、痛みを改善させる運動を紹介します。

40肩、50肩とは

40肩、50肩とは
出典:healthil.jp

40肩、50肩とは加齢に伴う肩関節の組織変化によって炎症が生じ、肩の動きが制限されたり痛みが生じたりする疾患のことです。

原因は不明のことが多く、40~60歳での発症が多いとされています。
痛みは冷感時や夜間に強く出現しやすく、その範囲も肩周囲だけでなく手や腕、首にも広がることが多くあります。

40肩、50肩に効果的な運動

40肩、50肩に効果的な運動

40肩、50肩の運動はムリをせずキツくなく、そして痛みのない範囲の運動が効果的です。

肩関節は他の関節に比べて動ける範囲が広く、そのために肩関節の上腕骨は股関節のような他の関節と比べ骨のはまりが浅く、自由度が高い一方で構造は不安定です。
この不安定な構造を補う役割を果たしているのが筋肉です。

肩関節を安定させる筋肉の特徴は疲れることのない弱い力で、大よそ3分以上は持続できるような運動を行うことにより鍛えることができます。
そのため40肩、50肩における運動はムリをせずキツくない運動に止めることが重要なのです。

また痛みを伴う程の運動は筋肉や靭帯を傷めたり、筋肉をこわばらせたりすることにつながるため、症状を悪化させる危険性があります。
運動は痛みの生じない範囲で行うようにしましょう。

運動①振子運動

運動①振子運動

【方法】台などに痛くない方の手を置き、肩の力を抜いて腕を前後左右に揺らします。
回数:3分程度
肩関節周囲の筋肉をリラックスさせ、こわばりを解くことができます。

運動②棒運動

棒を動かすことで肩関節をストレッチ、そして筋肉の運動をすることができます。
棒は肩への負荷が高くならないように軽めのものを使用します。
棒体操の運動はそれぞれ3分程度おこないます。

運動②棒運動

1.棒を上へ持ち上げ、バンザイをします。
2.棒を頭の上で持ち上げたり、下したりします。
3.棒を頭の後ろで斜めに傾けます。
4.棒を片手だけ逆手で握り、逆手に握った側へ棒を振ります。
5.棒を背中側で上げたり、下したりします。
6.棒を背中側で左右へ振ります。

運動③肩を捻る

運動③肩を捻る

【方法】250~500mlの水を入れたペットボトルなどを持ち、肘が内側⇔外側を向くように肩を捻ります。
回数:3分程度
肩関節を捻る方向に働く筋肉のリラクゼーションと軽めな運動を行うことができます。

最終更新日: 2016-07-24

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