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生理前のイライラ!改善に効く食べ物まとめ

生理前のイライラ、憂うつ感、頭痛腰痛などを経験したことのある方は多いかもしれません。このような症状を月経前症候群(PMS)と言いますが、このつらい症状を改善するにはお薬を飲むしかないのでしょうか…?ここでは生理前の症状に強い味方となる食べ物をご紹介いたします。

月経前症候群は食事で改善できる?

月経前症候群 月経前症候群は食事で改善できる?

女性の身体は妊娠に備えて、約1か月の間にホルモンの分泌が変化します。
生理→卵胞期→排卵期→黄体期の4つの期間を順番にサイクルするのです。
このサイクルは健康な女性すべてに備わっているエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの変化によって起こります。

PMS(月経前症候群)はこの4つのサイクルのうちの黄体期に、イライラ、憂うつ気分、頭痛、下腹部痛、眠気、便秘、肌荒れ、食欲増進などの症状が起こるものです。
このようなPMSの症状は人によって程度の差があります。

病院に行くほどでもないけど、生理前はやっぱりイライラする…。
という方におすすめなのが、食事によるPMSの症状の改善です。

日本女性医学会のホームページのコラムでは、PMSのセルフケアとして食事が大切であることを述べています。

軽い症状の場合はセルフケアが有効です。
バランスのとれた食事(ビタミン、ミネラルは重要です)と適度な運動をこころがけ、日々の疲れをためない生活を送りましょう。

日本女性心身医学会 「月経前症候群」より参照

引用元: www.jspog.com

生理前のイライラはビタミンとタンパク質で補う

PMSの非薬物療法(薬を使わない治療法)について

ビタミン類や微量元素は脳神経機能賦活に有効とされ、特にビタミンB6はセロトニン合成過程に必要で、PMS改善に有効とされる。

「月経前症候群の診断と治療」より参照――中外医学社

引用元: www.chugaiigaku.jp

生理前にイライラするのはなぜでしょうか。
生理前の時期というのは、先ほど述べた「黄体期」に該当します。
黄体期は排卵後~生理が開始するまでの約10日間にわたる時期で、エストロゲンが徐々に減少し、プロゲステロンの急激な増加と減少があります。

月経前症候群 生理前のイライラはビタミンとタンパク質で補う

PMSの不快な症状は、このプロゲステロンの増減が関係して起きるという説が以前は有力でした。
しかし最近の研究(日本産婦人科学会、学会誌2009年12月号、N-657~659を参照)では、ビタミンやトリプトファン(タンパク質)の摂取不足により脳内のセロトニン(神経伝達物質)が不足することが原因ではないかと言われています。

ですから生理前の時期には、ビタミンB6やトリプトファンを含む食品を食事に取り入れるとPMSの症状を和らげることができる可能性があります。
もちろんサプリメントも効果が期待できますが、普段の食事に取り入れていくことでバランスの取れた栄養摂取ができます。

ビタミンB6が多く含まれる食品

・牛レバー
・豚ロース
・チーズなど

トリプトファンが多く含まれる食品

・ニンニク
・マグロ
・牛レバーなど

大豆イソフラボンの過剰摂取に注意!

月経前症候群 大豆イソフラボンの過剰摂取に注意!

エストロゲンは男女ともに必要なホルモンですが、現代ではエストロゲンが過剰に人体に存在するようになってしました。
これがPMSの原因の一つとなっているのです。

引用元: www.drmakise.com

大豆イソフラボンは植物エストロゲンのひとつといわれ、その化学構造が女性ホルモン(エストロゲン)と類似しエストロゲン受容体(エストロゲンレセプター)に結合することから、促進的あるいは競合的に種々の生体作用を発揮することが、試験管内の試験や、動物実験で示されている。

農林水産省HP 「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」より参照

引用元: www.maff.go.jp

PMSの原因とされているものの一つに、エストロゲンの過剰説があります。
エストロゲンは生理後から排卵期まで徐々に増えていきますが、過剰になるとPMSの症状を引き起こすと言われています。

エストロゲンを促進させる作用のある栄養素には、大豆イソフラボンがあります。
健康のためにと大豆食品・サプリを多くとる傾向がありますが、農林水産省のHPでは大豆イソフラボンの過剰摂取に注意が喚起されています。
PMSの症状を和らげるために大豆食品の過剰摂取を避け、バランスよく摂ることが推奨されています。

大豆イソフラボンを多く含む食品

大豆、豆腐、おから、納豆、味噌、豆乳などの大豆製品

最終更新日: 2016-10-22

タグ:
月経前症候群 肌荒れ 腰痛

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