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ダイエットレシピ1週間分とカロリー計算の方法をご紹介

ダイエットをサポートしてくれるレシピとカロリー計算のポイントをご紹介します。ダイエットは食事と運動が基本といわれます。しかし実際にどう食事の管理をしていけばいいの?と疑問を感じる方もいるでしょう。そんな食事管理の手助けとなるポイントをわかりやすくまとめました。

ダイエットの基本は食事の管理

肥満 ダイエットの基本は食事の管理
出典:www.freepik.com

難しいからこそ、しっかり管理したい

ダイエットの基本は食事と運動だといわれます。
言い換えれば食事は「エネルギーを摂ること」、運動は「エネルギーを使うこと」です。
この2つのバランスがダイエットには重要だということですね。
分かっているけど難しい…。
これこそダイエットの壁だと言えます。

食べることは生きることです。
食事と体重管理については多くの研究がありますが、そのなかで食事の重要性を示す報告は多いです。
例えば食事制限によりエネルギーのコントロールと運動でのエネルギーのコントロールに取り組みながらダイエットを実施したという研究があります。

これによると、目標の達成を100%としたとき
*食事制限によるエネルギーのコントロールの目標達成率:約44%

対して
*運動によるエネルギーのコントロールの目標達成率:約171%
と報告されています。

減量前の一ヶ月を基準とした食事制限によるエネ ルギーコントロールは、5110kcal であった。
同様に、 運動によるエネルギー消費の増加分は、3410kcal であった。
食事制限によるエネルギー出納のコント ロールは、目標の 44%程度しか達成できなかったが、 運動でのコントロールは目標の約 171%であった。

引用元: ci.nii.ac.jp

また別の研究では、ダイエットに関して食事管理と運動を同時にすることが最も効果が高いとしています。

一方、食事のみでダイエットに成功した人は全体の38%、運動だけで成功した人はわずか1%と報告しています。

成功した人のダイエット法
運動のみ1%
食事のみ32%
運動+食事48% p202(表4より)

引用元: ci.nii.ac.jp

食べる時間の管理も忘れないで

肥満 食べる時間の管理も忘れないで

私たちのからだには、「体内時計」というものが備わっています。
特に意識はしていなくても、からだの活動は日中に活動状態となって、夜には休息の状態になります。

これは脳に備わっている機能で、体温や血圧、ホルモンなどを調節する大切なはたらきです。
この体内時計は、食事の時間が変わることで乱れると言われています。

そのため夜勤の多い仕事の方、睡眠障害のある方、夜更かしする傾向にある方に肥満が多いといわれているのです。
食事管理では食事の内容とあわせて、食べる時間の管理も忘れずに行いたいものです。

ダイエット中だからこそバランスよく栄養素を摂る

無理なダイエットは不調を招く

ダイエットの経験がある方であれば、経験があるかもしれません。
無理なダイエットプランに取り組むと、からだが悲鳴をあげ体調不良をまねくリスクがあるとされます。
ダエイットにより生じる体調不良として以下のようなものが挙げられます。

*疲れやすさ

*便秘

*生理の停止

*貧血

*味覚障害

*精神的な不安定

*吹き出物などの皮ふ異常

などです。

ダイエットは食事のバランスをおさえて

肥満 ダイエットは食事のバランスをおさえて

先にあげた体調不良の例は、たとえばビタミン類、タンパク質、カルシウムといった栄養素をはじめ食物繊維の不足といったことが原因となっていることが指摘されます。
体重を落とそうと頑張るときだからこそ、食べものから得る栄養素のバランスは大切なポイントです。

やっぱり1日3食が大事

近年は食事回数は本当に3回がいいのか疑問を投げかける情報も出ていますが、食事の回数は3食だという人が圧倒的に多いですよね。
その3食の中でも特に朝食の重要性が説かれています。

農林水産省、文部科学省などの各省は1日3食を推奨しています。
また食事の回数が少ない人ほど肥満傾向にあると呼びかけています。
また食事の回数が少ない人は結果的に少ない回数で1日の総カロリーが多くなることから、肥満となってしまうケースも少なくないとされます。

食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、 血清コレステロールや中性脂肪が高くなります。
すなわち、肥満や脂質異常症の原因の一つとなり ます。

引用元: www.mext.go.jp

欠食し食事回数が少なくなっても、結局、食べる総量が3食で食べるよりも多くなることがあります。
さらに、一定時間内に多くを食べようとすると早食いとなり、脳にある満 腹中枢に信号が伝達する前に食べ終えるために過食してしまいます。

引用元: www.mext.go.jp

一週間のレシピを考えるポイント

肥満 一週間のレシピを考えるポイント
出典:jp.pinterest.com

ダイエットと食事の基本をみてきました。
ここでは、一週間のレシピを考える上で役立ててほしいポイントを見ていきます。

日々の摂取カロリーや体重を記録し、視覚化することはダイエットを成功させるうえで非常にプラスになります。
記録したデータをもとに一週間ごとに献立の見直しをするのもおすすめです。

これは、1週間という期間が長すぎず短すぎず、物事を見直すのに丁度良いという感覚的なものもあります。
医学の分野で栄養療法するときに1日あたりのカロリーを1週間の平均でみるという考え方がありますし、体重の減少率をみるときに、

{(4週目の平均体重−1周目の平均体重)/1週目の平均体重} × 100

という計算式で体重の減少率をみることがあります。
1週間というのはダイエットの経過をみる上で区切りの良い期間だと考えられているのです。

目標体重を設定して1日あたりのカロリーを設定

自分の目標体重を定め、それに向けてダイエットする。
目標設定はモチベーションを維持する意味でも効果があります。
また目標体重を決めることで、1週間、あるいは1ヶ月でどのくらいずつ減量していくかというスケジュールを作るためにも役立つ知識です。

厚生労働省が公表している「エネルギーの食事摂取基準」は以下の3つの身体活動レベルを基準にして考えるようになっています。

*座っていることが多い(身体活動レベル:1.50)

*立ち仕事や軽い運動をしている(身体活動レベル:1.75)

*からだを動かす仕事で、しっかり運動している(身体活動レベル:2.00)

それぞれの年齢と身体活動レベルにあてはまる摂取カロリーの目安が設けらています。
詳しいカロリーは、下記の「エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)」という表をご参照ください。

タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取

Nature Japanで紹介された論文で、食と減量をテーマとした「カロリーか成分か:減量に最適な食事療法とは」というものがあります。
この研究によると811人を対象に食事とカロリー調整をおこなったところ、脂質を20%、蛋白質を25%(高蛋白)、炭水化物を55%に設定したグループがもっとも減量効果が高かったとしています。

ちなみにこの割合を使って一日に1500kcal〜1600kcalくらいのカロリーを摂取するとします(20代のOLの場合の摂取カロリーのおよその目安)。

脂質を20% → 約33g〜約35g

蛋白質を25% → 約94g〜約100g

炭水化物55% → 約200g〜約220g

程度となります。

まとめ

肥満 まとめ
出典:jp.pinterest.com

ダイエットで1週間のカロリーをいったいどのくらいにすればよいのか、献立を考える上でのポイントについてご紹介しました。
しかしあまりに厳密にやりすぎると精神的にも負担がかかります。

頑張りすぎず、逆に「このくらいまで摂っていいんだ」と考えてみてください。
ちょっと心がけてカロリー表示を見てみると、思っていたほど食事管理はつらくないかもしれません。
またカロリーだけではなく、バランスも心がけて健康なダイエットができるようにしましょう。

参考文献

*厚生労働省・15~69歳における各身体活動レベルの活動内容 http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

*サントリーウエルネスOnline・ダイエット情報館・肥満の成因~なぜ肥満になるのか~http://www.suntory-kenko.com/contents/enjoy/diet/lesson/library/x08.aspx 

*武蔵丘短期大学紀要第21巻・食事制限と運動による体重コントロールの検証http://ci.nii.ac.jp/els/110009772634.pdf?
id=ART0010267895&type=pdf&lang=jp&host=cinii&orderno=&ppvtype=0&lang_sw=&no=1467435427&cp= 

*帝塚山大学・短大生のダイエット経験及び食生活と体調に関する調査
http://ci.nii.ac.jp/els/110000479368.pdf?id=ART0000866243&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1467438581&cp= 

*文部科学省・生活リズムの確立と朝食(食事)
http://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/004.pdf 

*農林水産省・健康的に体重を減らすには?
http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/health.html 

最終更新日: 2016-07-24

タグ:
肥満

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